Alimentos que ayudan a bajar los triglicéridos

¿Cuáles son los niveles adecuados de triglicéridos?

En un análisis de sangre, un recuento de triglicéridos inferior a 150 mg/dl se considera saludable (3). Un recuento superior a esta cifra indica hipertrigliceridemia y se debe tomar medidas para reducirlo y prevenir mayores complicaciones (4).

Alimentos que ayudan a bajar los triglicéridos

Afortunadamente, existen algunas medidas que podemos implementar para reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, y tienen que ver con cambios en la dieta (8).

Alimentos que ayudan a bajar los triglicéridos. Foto por polina-tankilevitch Pexels

Dieta alta en fibra

En primer lugar, se recomienda ingerir alimentos altos en fibra, ideales para mejorar la digestión y reducir la absorción de grasas y azúcares, lo cual ayuda a evitar un incremento en los niveles de triglicéridos. Algunos alimentos recomendados son la avena, las frutas, las legumbres y los cereales integrales (9).

Consumo de Omega 3

De igual forma, se aconseja incrementar el consumo de alimentos con un alto contenido de Omega 3, un ácido graso que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Algunos de ellos son el aceite de oliva extra virgen, los pescados azules, los frutos secos y las semillas de lino (10).

Reducción de productos procesados

Por último, es recomendable reducir la ingesta de productos procesados y embutidos, como las salchichas, la bollería, los dulces y snacks, ya que se consideran altos en grasas saturadas, azúcares y colesterol, y su exceso podría producir triglicéridos altos (11).

El papel del ejercicio

Además de una alimentación balanceada, el ejercicio regular también juega un papel crucial en el control de los niveles de triglicéridos. Actividades como caminar, correr o nadar pueden ayudar a disminuir estos niveles en la sangre, siempre y cuando se realicen de forma constante (12).

Alimentos a evitar si tienes los triglicéridos altos

Si se presentan niveles elevados de triglicéridos, es recomendable evitar los alimentos procesados y altos en azúcares refinados, tales como pan blanco, pastelería y dulces (13). Además, se deben limitar los alimentos fritos y la comida rápida, los cuales son ricos en grasas trans y saturadas (14). Las bebidas azucaradas, incluyendo jugos y refrescos, también deben ser restringidas (15). Finalmente, el alcohol puede incrementar los niveles de triglicéridos y debe consumirse con moderación (16).

Por supuesto, es aconsejable consultar con un especialista médico, a fin de obtener el tratamiento que mejor se adecúe a la condición del paciente. Los niveles de triglicéridos pueden variar de una persona a otra, y cada caso puede requerir un tratamiento personalizado (17).

Es importante recordar que mantener una dieta saludable es solo una parte de la solución. Se debe combinar con ejercicio regular y la consulta a un especialista médico que pueda ofrecer un plan de tratamiento personalizado (18).

Los triglicéridos, frecuentemente temidos por su asociación con problemas de salud cardiovascular y obesidad, son en realidad un componente crucial en nuestro organismo. Estos proporcionan la energía necesaria para realizar nuestras funciones vitales. No obstante, los problemas surgen cuando los niveles de triglicéridos son demasiado altos, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis (1). Afortunadamente, es posible controlar estos niveles a través de una dieta saludable y balanceada (2).

¿Cómo nos afectan los triglicéridos altos?

Como hemos dicho, presentar esta condición y no prestarle la debida atención puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón, pancreatitis y problemas en el hígado y el bazo (5). Además, los triglicéridos altos pueden afectar nuestra calidad de vida al generarnos malestar acompañado de dolores de cabeza, agotamiento, insomnio, aumento de grasa corporal, retención de líquidos, etc (6).

Los triglicéridos y la enfermedad cardiovascular

El riesgo de enfermedad cardiovascular puede aumentar debido a la alta presencia de triglicéridos. Estos lípidos pueden contribuir a la formación de placa en las arterias, limitando el flujo de sangre y provocando condiciones como la arteriosclerosis (7). Este hecho aumenta la importancia de mantener un control regular de los niveles de triglicéridos en nuestro organismo.

Referencias

1. Jacobson, T. A. (2015). Triglicéridos y riesgo cardiovascular: una revisión de los datos epidemiológicos y de ensayos clínicos. Informes actuales de aterosclerosis, 17(5), 495.
2. Miller, M., Stone, N. J., Ballantyne, C., Bittner, V., Criqui, M. H., Ginsberg, H. N., … & Lennie, T. A. (2011). Triglicéridos y enfermedad cardiovascular: una declaración científica de la American Heart Association. Circulación, 123(20), 2292-2333.
3. American Heart Association. (2018). ¿Qué son los triglicéridos?
4. Mayo Clinic. (2020). Triglicéridos: ¿Por qué son importantes?
5. Carr, M. C. (2003). La emergencia de la hipertrigliceridemia como factor de riesgo cardiovascular. Postgraduate Medicine, 114(6), 6-10.
6. Blomhoff, R., Carlsen, M. H., Andersen, L. F., & Jacobs, D. R. (2006). Salud beneficia de las frutas y verduras. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(1), 36-47.
7. Nordestgaard, B. G., Varbo, A. (2014). Triglicéridos y enfermedades cardiovasculares. Lancet, 384(9943), 626-635.
8. Estruch, R., Martínez-González, M. A., Corella, D., Salas-Salvadó, J., Ruiz-Gutiérrez, V., Covas, M. I., … & Ros, E. (2006). Efectos de una dieta mediterránea en el riesgo cardiovascular en una población española en alto riesgo. New England Journal of Medicine, 357(3), 249-259.
9. Anderson, J. W., Randles, K. M., Kendall, C. W., & Jenkins, D. J. (2004). Efectos en la salud de los alimentos y suplementos de fibra dietética. Journal of Nutrition, 134(4), 942-949.
10. Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2003). Omega-3 ácidos grasos y enfermedad cardiovascular. Journal of the American Heart Association, 106(21), 2747-2757.
11. Hu, F. B., Manson, J. E., & Willett, W. C. (2001). Tipos de grasa dietética y enfermedad coronaria. New England Journal of Medicine, 345(11), 790-797.
12. Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Tran, Z. V. (2005). Ejercicio aeróbico y lípidos y lipoproteínas en mujeres: una metanálisis de los ensayos controlados aleatorios. Journal of Women’s Health, 14(10), 921-931.
13. Harvard Health Publishing. (2019). Cómo bajar los niveles de triglicéridos.
14. Cleveland Clinic. (2020). Las mejores dietas para los triglicéridos altos.
15. American Heart Association. (2018). Alimentos que afectan los niveles de triglicéridos.
16. Harvard Health Publishing. (2019). Grasas y triglicéridos.
17. Mannu, G. S., Zaman, M. J., Gupta, A., Rehman, H. U., & Myint, P. K. (2013). Evidencia de estilo de vida modificable y factores de riesgo cardiovascular en cinco regiones étnicas del Reino Unido: estudio transversal usando datos de la Encuesta de Salud para Inglaterra. BMJ Open, 3(4), e002554.