ÁCIDOS GRASOS » Beneficios, Saturación y Propiedades

El cuerpo humano necesita una gran cantidad de nutrientes y proteínas para mantenerse saludable, y los ácidos grasos no son la excepción. Son un componente indispensable en el organismo, actúan como una fuente de energía y a su vez, ayuda a que éste absorba vitaminas (1).

Además, son muy importantes en la dieta diaria, ya que al consumirlos de forma moderada y equilibrada, brindan grandes beneficios; e incluso reducen el riesgo de sufrir algunas enfermedades (2).

Ácidos Grasos. Foto por dbreen. Pixabay.

¿Qué son los ácidos grasos?

Químicamente, los ácidos grasos son moléculas que están formadas por cadenas de carbono, las cuales contienen en su extremo un grupo ácido, ya sea saturado o insaturado. Si bien, este término puede resultar un poco complicado de entender, así que dicho de una forma más sencilla, son compuestos naturales que se encuentran presentes en las grasas y los aceites (1).

Cuando se produce el momento de la digestión, el organismo empieza a descomponer las grasas hasta convertirlas en ácidos grasos, los cuales pasan posteriormente al torrente sanguíneo. Estas sustancias tienen diferentes funciones, pero todas son esenciales para que el organismo trabaje de manera adecuada, ya que actúan como combustible para que el cuerpo obtenga energía y pueda funcionar (3).

Propiedades de los ácidos grasos

Estos ácidos cuentan con ciertas propiedades físicas, que vienen determinadas por la cantidad de sus cadenas y su grado de insaturación. Entre estas propiedades se encuentran:

Solubilidad

Son moléculas que se caracterizan por ser antifáticas, esto quiere decir que tienen una zona polar hidrófoba insoluble en agua y una zona hidrófila que interactúa con el agua (4).

Punto de fusión

El punto de fusión es el que determina que un ácido graso se encuentre en estado líquido o sólido. De esta manera, a una temperatura ambiente,estos que tienen un bajo punto de fusión, son líquidos y los de alto punto de fusión, son sólidos (4).

Beneficios de los ácidos grasos

Juegan un papel fundamental y tienen importancia en la dieta de cualquier persona, ya que al estar compuestos principalmente por grasas, son utilizados por el organismo como una fuente de energía y como una herramienta para la absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E y K) (5). Sin duda son muchas las cualidades que aportan al organismo, pero entre los beneficios más importantes se encuentran los siguientes:

• Reducen la presión arterial (2).
• Previenen enfermedades cardiovasculares (2).
• Refuerzan el sistema inmunológico (6).
• Mejoran la absorción de vitaminas liposolubles (5).
• Reducen los niveles de colesterol en la sangre (2).
• Mantienen la piel saludable (7).
• Aceleran la recuperación muscular y cicatrización de heridas (8).
• Mejoran la función cardiovascular (2).

Sin embargo, no todos los tipos de grasas son importantes, ya que a pesar de que existen muchas saludables, hay otras que son perjudiciales para la salud. Es por ello que es necesario conocer qué tipos de grasas hay y cuáles son realmente las que el cuerpo necesita.

Clasificación de los ácidos grasos

Como dijimos anteriormente, estos ácidos se clasifican, según su estructura química, en dos grandes grupos: los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos insaturados (1).

Ácidos grasos saturados

Son aquellos que provienen principalmente de alimentos de origen animal como las carnes, lácteos, mariscos, crustáceos y embutidos, aunque también podemos encontrarlos en algunos aceites como el de palma y coco (1).

Estas grasas saturadas son necesarias, en cantidades bajas, para el cuerpo humano, ya que permiten un mejor desarrollo del cerebro, ojos, sales biliares, formación de hormonas, memoria, entre otras cosas (9). No obstante, más allá de todas estas cualidades que aporta como nutriente para el correcto funcionamiento del organismo, su principal función es la de brindar la energía suficiente para que éste pueda trabajar de manera adecuada (3).

Entre los ácidos grasos saturados más conocidos se encuentran:

• Láurico (1).
• Mirístico (1).
• Butírico (1).
• Palmítico (1).

Sin embargo, a pesar de que brinda ciertos beneficios, se ha comprobado que el consumo excesivo de estos saturados, aumenta los niveles de colesterol malo (LDL), y por consiguiente, incrementa el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular como la aterosclerosis, infartos o accidentes cerebrovasculares (2).

Por tal razón, es sumamente importante que se limite la ingesta diaria de estos tipos de grasas, ya que así se podrá evitar complicaciones o problemas en la salud.

Ácidos grasos insaturados

Son aquellos que encontramos principalmente de forma líquida en aceites vegetales. Su consumo es muy beneficioso para la salud, e incluso son considerados los más saludables, puesto que, entre muchas otras funciones, ayuda a bajar los niveles de colesterol malo (LDL)⁽¹⁰⁾.

Estas grasas insaturadas se dividen en:

Ácidos grasos monoinsaturados: se pueden encontrar en alimentos como el aguacate, frutos secos, aceite de oliva, salmón, aceite de girasol, entre otros; el principal ácido graso monoinsaturado es el ácido oléico⁽¹¹⁾.

Ácidos grasos poliinsaturados: en este grupo destaca el omega 3 y 6, se pueden encontrar en aceites vegetales, frutos secos, carne de ternera y pescados azules como el atún, entre otros⁽¹²⁾.

Por otra parte, dentro de los insaturados también se encuentran los ácidos grasos trans, que se forman cuando convierten el aceite vegetal en grasas sólidas. Este tipo de grasa se encuentra en muchos alimentos fritos, empacados o procesados, como por ejemplo: empanizados, frituras, margarina, pasteles, tartas, entre otros⁽¹³⁾.

De todas las grasas existentes, la grasa trans es la que resulta peor para la salud, puesto que eleva los niveles de colesterol malo en la sangre (LDL), y baja el bueno (HDL); incrementando así el riesgo de padecer enfermedades cardiacas u otras complicaciones⁽¹³⁾.

Características de los ácidos grasos

Cuentan con ciertas características que, dependiendo del tipo de grasa que sea, pueden ser diferentes. Es por ello que a continuación se indicarán algunas de las características más importantes de los ácidos grasos saturados e insaturados:

Características de los ácidos grasos saturados:

• Cuentan con una cadena hidrocarbonada llena de hidrógenos con simples enlaces entre sus átomos de carbono⁽¹⁴⁾.
• Tienen un punto de fusión mayor que las grasas insaturadas⁽¹⁴⁾.
• Pueden permanecer en forma sólida a temperatura ambiente sin ser alterados⁽¹⁴⁾.
• Pueden ser producidos por el propio cuerpo⁽¹⁴⁾.

Características de los ácidos grasos insaturados:

• Su estructura molecular está compuesta por enlaces dobles⁽¹⁴⁾.
• Su punto de fusión es menor que la de las demás grasas⁽¹⁴⁾.
• Tienen una composición líquida⁽¹⁴⁾.
• Se conocen mayormente como aceites⁽¹⁴⁾.
• No pueden ser sintetizados por el propio cuerpo⁽¹⁴⁾.

¿Cuáles ácidos grasos son buenos para el organismo y cuáles no?

Siempre se ha escuchado hablar sobre los ácidos grasos buenos y los ácidos grasos malos, pero la verdad es que el organismo necesita de todos para poder desarrollarse de manera adecuada; siempre y cuando se mantengan en equilibrio⁽¹⁵⁾.

Sin embargo, hay algunos ácidos que se tienen que ingerir en mayor cantidad que otros, como es el caso de los insaturados, ya que estos brindan muchos beneficios al organismo; es por ello que se conocen como los “ácidos grasos buenos”⁽¹⁰⁾.

Por su parte, se consideran como “ácidos grasos malos” a los saturados, ya que el cuerpo puede fabricarlos por sí solo a partir de los carbohidratos, proteínas u otras grasas, es por ello que no son tan necesarios como los otros, ya que un exceso de su consumo podría ser perjudicial para la salud⁽¹⁵⁾.

No obstante, hay un tipo de ácido graso conocido de igual forma como “malo” que es preferible evitarlo en gran medida, y este es el ácido graso trans, puesto que en exceso puede ocasionar grandes efectos negativos, e incluso es más nocivo que los ácidos grasos saturados.

¿Qué efectos puede ocasionar un exceso?

Ingerir demasiados ácidos grasos no sólo puede conducir a la obesidad, sino también ocasionar enfermedades u otros problemas en la salud, tales como un aumento del colesterol malo en la sangre⁽¹⁶⁾, una presión arterial elevada⁽¹⁷⁾, diabetes, e incluso aumentar el riesgo de sufrir infartos o enfermedades cardiovasculares y sanguíneas⁽¹⁸⁾.

Es por ello que es sumamente importante mantener un equilibrio en los ácidos grasos que se consumen, y evitar ingerir en exceso alimentos que tengan grasas saturadas o trans.

Aspectos a tener en cuenta para una mejor salud

Para tener una buena salud es necesario contar con una dieta balanceada, por lo que es sumamente importante controlar lo que se come, con esto no se quiere decir que hay que eliminar los ácidos grasos de la dieta, sino que hay que limitar la cantidad que se consume.

Cabe resaltar que para que una dieta pueda considerarse equilibrada es necesario que contenga la proporción adecuada de seis grupos de sustancias: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y fibra; además de incluir suficiente agua⁽¹⁹⁾.

No cabe duda de la influencia que tiene la dieta sobre gran parte de las enfermedades actuales, es por ello que es importante mantenerla balanceada, para así evitar complicaciones en la salud. Además, es fundamental combinar una buena alimentación con una serie de ejercicios físicos, para así mantener al cuerpo en óptimas condiciones.

Sin embargo, es importante aclarar que cada persona es distinta y requiere de cantidades calóricas diferentes, por ello se recomienda acudir a un médico o nutricionista que le ayudará e indicará las calorías diarias que necesita, y por consiguiente la cantidad de ácidos grasos que debe consumir.

Referencias:

1. Micha, R., & Mozaffarian, D. (2017). Saturated Fats versus Polyunsaturated Fats versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Annual Review of Nutrition, 37, 517-544.
2. Yusuf, S., Hawken, S., Ôunpuu, S., Dans, T., Avezum, A., Lanas, F., … & Lisheng, L. (2004). Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet, 364(9438), 937-952.
3. Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, H. A., Johnson, L., … & Franco, O. H. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 160(6), 398-406.
4. Nelson, D. L., Cox, M. M., & Lehninger, A. L. (2008). Lehninger principles of biochemistry. Macmillan.
5. Howell III, W. H., McNamara, D. J., Tosca, M. A., Smith, B. T., & Gaines, J. A. (1997). Plasma lipid and lipoprotein responses to dietary fat and cholesterol: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 65(6), 1747-1764.
6. Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505.
7. Pilkington, S. M., Watson, R. E. B., Nicolaou, A., & Rhodes, L. E. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Experimental Dermatology, 20(7), 537-543.
8. Tsuchiya, Y., Yanagimoto, K., & Nakazato, K. (2016). Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. European Journal of Applied Physiology, 116(6), 1179-1188.
9. Innis, S. M. (2007). Dietary (n-3) fatty acids and brain development. Journal of Nutrition, 137(4), 855-859.
10. Michas G, Micha R, Zampelas A. Dietary fats and cardiovascular disease: putting together the pieces of a complicated puzzle. Atherosclerosis. 2014;234(2):320-328.
11. Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Lipids. 2011;46(3):209-228.
12. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008;233(6):674-688.
13. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine. 2006;354(15):1601-1613.
14. Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W.H. Freeman; 2002.
15. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114(1):82-96.
16. Grundy, S. M. (1986). Comparison of monounsaturated fatty acids and carbohydrates for lowering plasma cholesterol. New England Journal of Medicine, 314(12), 745-748.
17. Whelton, P. K., He, J., & Cutler, J. A. (1997). Effects of oral potassium on blood pressure: Meta-analysis of randomized controlled clinical trials. JAMA, 277(20), 1624-1632.
18. Yusuf, S., Hawken, S., Ôunpuu, S., Dans, T., Avezum, A., Lanas, F., … & Lisheng, L. (2004). Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet, 364(9438), 937-952.
19. World Health Organization. (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organization technical report series, 916, i-viii, 1-149.

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Comer sano y evitar enfermedades

Consumir ácidos grasos insaturados nos ayudará a nivelar el colesterol, el cual puede desarrollar problemas importantes en el corazón. Así como ellos, debemos consumir alimentos con ácido benzoico, esta no es una proteína de los alimentos, sino que es un conservante que ayuda a que los alimentos no se estropeen, y así evitar bacterias intestinales. 

Si los problemas de salud se enfocan en el colesterol alto, debemos aprovechar los beneficios del ácido oleico, estos alimentos (frutos secos, vegetales y aceites), nos ayudarán a disminuir la presión arterial, y bajar los valores del colesterol malo, por ello es necesario añadirlos a nuestra dieta diaria. 

Los altos niveles de colesterol desemboca en problemas arteriales muy importantes. La industria suele aprovechar el sulfato de magnesio en la medicina, este es utilizado para relajar las articulaciones y músculos, además lo utilizan como bronco dilatador para las personas con asma.

La industria empresarial

La única industria que usa los ácidos grasos, es la alimenticia, sobre todo para aquellos que buscan tener una dieta balanceada y sana. Pero por otra parte encontramos que el ácido nitroso, es utilizado por la industria de la cosmética, utilizado para hacer los tintes de cabello, pero también usado como pesticida en las granjas, elimina la maleza de las plantaciones. Descubre todos sus usos siguiendo el enlace: https://www.todoellas.com/hogar/acido-nitroso/

En la industria también se aprovechan las propiedades del ácido fórmico, pues este se usa como pesticida en la agricultura, esto lo aprovechan además para desinfectar de bacterias los alimentos de los mismos animales de granja. Si de desinfectar se trata, debes saber para qué sirve el ácido bórico, este ácido derivado del boro es muy utilizado en la industria farmacéutica para cremas contra hongos y para las cremas contra infecciones vaginales.

Además, debemos ser cuidados con los riesgos, muchas veces están implícitos. Algunas personas usan las cremas que tienen ácido láctico, el cual ayuda a evitar el envejecimiento y protege contra el sol, pero en altas dosis puede ser corrosivo y dañar la piel causando irritación.

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• La cerveza, bebidas gaseosas y pastillas con efecto efervescente, son los productos que contienen ácido carbónico. 
• El ácido acético o vinagre ayuda a eliminar las bacterias de ciertos alimentos, además es un perfecto saborizante.

Imágenes de ácidos grasos