El ácido oleico es el principal ácido graso que se encuentra presente en una variedad de alimentos. Es un compuesto que pertenece al grupo de grasas monoinsaturadas y que es recomendada para mantener una buena salud.
Este compuesto pertenece a la serie Omega 9, los cuales son fundamentales para el buen desempeño de nuestro organismo. A pesar de que nuestro cuerpo puede sintetizar ácidos grasos Omega 9, no lo hace en la cantidad suficiente, por lo que es necesario incluir alimentos que lo contengan.
Alimentos que Contienen Ácido Oleico. Foto por Envato.
El ácido oleico es la fuente principal de grasa en que se encuentra en varios aceites vegetales y en grasas animales.
Alimentos que contienen ácido oleico
El aceite de oliva es la principal fuente de ácido oleico, ya que contiene hasta un 60% de este compuesto, y por lo tanto es muy recomendable incluirlo en la dieta.
Los frutos secos también son una buena fuente de este ácido graso, entre los cuales se pueden nombrar las avellanas, almendras, pistachos y cacahuetes.
El aguacate es otro de los alimentos conocidos por ser una buena fuente de grasa, y su contenido de ácido oleico puede rondar entre 50-60%.
Otros de los aceites vegetales en los cuales está presente este compuesto es en el aceite de canola, de girasol, de aguacate, y. De hecho, algunos de estos aceites vegetales son producidos para ser comercializados como aceites «altos en ácido oleico» los cuales pueden contener una concentración hasta 80% de este compuesto.
Las semillas de chía, de sésamo y de calabaza son también fuente de ácido oleico, y se pueden incluir en la dieta como una merienda saludable.
Las carnes animales también son fuente de ácido oleico como son la carne roja, la carne de cerdo y el jamón serrano. Con respecto a la carne de cerdo, puede contener hasta un 40% de ácido oleico.
El queso es otra fuente de este compuesto, aunque en menor cantidad, pero aun así es bueno incluirlo en la dieta. Las variedades de queso que contienen este compuesto en mayor cantidad son el queso azul y el queso brie.
Los huevos son también una buena fuente de ácido oleico, y las estimaciones del contenido de este compuesto varía entre 45-50%. Los huevos ofrecen un excelente equilibrio entre grasas y proteínas para la dieta.
Ácido oleico en la dieta
El consumo de grasa en la dieta para perder peso es un asunto que preocupa a muchas personas, ya que piensan que al consumir grasas engordarán más fácilmente, cuando no es así.
Es importante incluir el consumo de ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico en nuestra dieta para obtener todos sus beneficios en nuestro cuerpo.
Puedes comenzar a sustituir los alimentos que contienen grasas saturadas con aquellos que son fuente de ácido oleico.
Beneficios para la salud
Una dieta rica en grasas saturadas puede ser perjudicial para la salud ya que puede incrementar los niveles de colesterol en tu sangre, mientras que el consumir grasas monoinsaturadas en cantidades moderadas puede contribuir a disminuir el colesterol malo LDL en la sangre y disminuir el riesgo del padecimiento de enfermedades cardiovasculares, de acuerdo a la Asociación Americana del Corazón.
El consumir este compuesto también ayuda a disminuir los triglicéridos en la sangre. Al disminuir el colesterol y los triglicéridos, impide que se formen placas en las paredes internas de las arterias, para así mantener una buena salud en el sistema vascular.
Debido a que este compuesto se encuentra en una variedad de alimentos, es necesario escoger aquellos que sean fuentes saludables. Puedes comenzar a agregar frutos secos a tu yogurt, o añadir semillas a tus ensaladas y cocinar con aceite de oliva, para así mantener una buena salud y aprovechar todos los nutrientes de estos alimentos saludables.
