El ácido linoleico es uno de los ácidos que el cuerpo necesita para poder mantenerse en óptimas condiciones; sin embargo, al no poder sintetizarlo por sí mismo, hay que recurrir a la ingesta de los alimentos que lo contengan. Es por ello que en esta ocasión proporcionaremos algunas recetas ricas en ácido linoleico para poder aprovechar todas las bondades que este ácido le otorga al organismo.
Recetas ricas en ácido linoleico: ¿Qué alimentos lo contienen?
Antes de comenzar a mencionar las recetas ricas en ácido linoleico, es importante conocer que este ácido es un ácido graso poliinsaturado, y resulta muy importante para el organismo, ya que le proporciona una serie de beneficios; brinda energía, nutrientes, e incluso sirve para prevenir algunos problemas como reducir el colesterol, la presión arterial, fortalecer el sistema inmunológico, reducir la grasa corporal, entre muchos otros beneficios.
Recetas con Ácido Linoleico. Foto de Kostiantyn Li. Unsplash
Pero a pesar de que es sumamente beneficioso para nuestro organismo, éste no lo sintetiza por sí solo, así que hay que recurrir a otras vías para poder aprovechar sus bondades; y una de esas vías es la ingesta de alimentos.
Por tal razón es que resulta fundamental comenzar a incluir en la dieta diaria aquellos alimentos que sean ricos en ácido linoleico, con el fin de poder aprovechar todos sus beneficios y mantener nuestro organismo saludable.
Entre los alimentos ricos en ácido linoleico tenemos:
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son los principales alimentos que contienen este ácido, por lo que debemos incluirlos en nuestra dieta. A través de ellos podemos realizar diversas recetas ricas en ácido linoleico, a la vez de que se aprovechan todas sus bondades.
Entre ellos se encuentran los siguientes:
- Cereales
- Nueces
- Semillas de lino
- Piñones
- Trigo
- Semillas de la uva
- Anacardos
- Semillas de calabaza
Alimentos de procedencia animal
Aunque no proporcionan tanta cantidad como los frutos secos y las semillas, también es posible obtener los beneficios del ácido linoleico a través de algunos alimentos de origen animal, como es el caso de los peces azules; sardina, atún, salmón, trucha, pez espada, entre otros. Además, podemos mencionar también los huevos, así que con estos alimentos se puede preparar una rica receta.
Aceites
Los aceites también son ricos en ácido linoleico, aunque claramente no todos; por eso hay que saber escoger. Cuando vayamos a preparar algún alimento es preferible hacerlo con alguno de estos aceites, ya que además de que son más saludables, proporcionan el ácido linoleico.
- Cártamo
- Linaza
- Soja
- Algodón
- Onagra
- Borraja
- Semilla de grosella negra
- Cáñamo
- Canola
Estos son los principales alimentos que contienen ácido linoleico, conociéndolos se pueden preparar muchísimas recetas que los incluyan. Además, podemos variar, no necesariamente debemos mantener una dieta con puros alimentos de estas listas, puesto que sería algo prácticamente imposible, pero si es necesario tratar de variar e incluir aunque sea uno de ellos.
En el desayuno puedes ingerir frutas o algún fruto seco como el cereal, en el almuerzo puedes incluir alguno de los pescados mencionados en combinación de otros alimentos saludables. De eso se trata, de ir variando y equilibrando nuestra dieta para mantenernos saludables; y por supuesto poder aprovechar los beneficios del ácido linoleico.
Lo que sí es fundamental es sustituir el aceite de costumbre por algunos de los ya mencionados, puesto que sin duda alguna, son más saludables. Aunque claramente tampoco es bueno sobrepasarse, es necesario consumir estos alimentos de forma moderada, ya que como todo, puede resultar contraproducente un exceso de los mismos.
No cabe duda que hay muchas recetas ricas en ácido linoleico que se pueden hacer, pero si no sabe que alimentos y cantidad consumir, lo mejor es que acuda a un nutricionista para que lo oriente.
Alimentos que contienen Ácidos Linoleicos
Hay muchos alimentos que contienen dicho ácido, dentro de los cuales se pueden encontrar tanto de origen vegetal como de animal. Entre estos alimentos se encuentran los siguientes:
Frutos secos
Comer frutos secos es muy saludable, ya que tienen propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar toxinas del organismo y brindan muchos más beneficios a nuestra salud. Las nueces, los anacardos, cacahuetes, almendras, avellanas y los piñones son sólo algunos de los frutos secos que contienen el ácido linoleico.
Cereales integrales
Uno de los alimentos que contienen una de las mejores fuentes de omega 6 o ácido linoleico son los cereales integrales. Así que consumir pan integral como otros derivados del cereal es una excelente opción.
Aceites de semillas
Los aceites de semillas son aceites vegetales que se obtienen directamente de la semilla de alguna planta. Estos aceites por lo general presentan muchas calorías, por lo que es necesario no abusar de ellos en cada comida; así que se deben consumir de forma moderada.
Entre estos ácidos podemos mencionar principalmente el de girasol, soja y maíz, aunque el de calabaza, onagra y cártamo también contienen ácido linoleico; y son muy buenos.
Verduras
Las verduras son otros de los alimentos que contienen el ácido linoleico, por lo que consumirlas tiende a ser sumamente necesario. Cabe resaltar que dentro de estas verduras se encuentran principalmente las de hojas verdes, como es el caso de la espinaca y la col rizada.
Carne de ave y huevos
El ácido linoleico se encuentra presente en la carne, sobre todo en la de aves. Además, los huevos de gallina son también uno de los alimentos ricos en omega 6, por lo que consumirlos brinda muchos beneficios.
Cabe resaltar que consumir estos alimentos es muy importante, ya que al presentar un déficit de los mismos, puede conllevar a que la persona sufra de algunos problemas cutáneos, caída de cabello, entre otras cosas. Sin embargo, tampoco hay que abusar en su consumo porque como bien se dijo, puede llegar a ocasionar algunas reacciones adversas.
Es por ello que lo más recomendable es mantener una dieta equilibrada; sobre todo en lo que respecta a la ingesta de omega 3 y omega 6. Así podremos obtener mayores beneficios, los cuales son proporcionados por estos tipos de grasas.
