El ácido ascórbico también llamado vitamina C, pertenece al grupo de sustancias que son solubles en el agua.
El ser humano no tiene la capacidad de sintetizarla ni almacenarla en el cuerpo, es por ello que la debe ingerir por medio de alimentos como frutas y verduras, también puedes acceder a otras opciones como los multivitamínicos.
Consumo de Vitamina C. Foto por Envato.
Consumo de Vitamina C
La vitamina C juega un papel fundamental en el organismo debido a su aporte en diversos procesos biológicos como la reparación y el crecimiento de tejido.
Se denomina como una vitamina primordial para la producción de colágeno que conforma parte de la estructura de los ligamentos, vasos sanguíneos, tendones y huesos.
El ácido ascórbico también cumple un rol importante en la síntesis de neurotransmisores, tal es el caso de la noradrenalina que aporta muchas cosas para el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de tener gran importancia en el metabolismo de los lípidos.
Otros aspectos en los que posee gran importancia son sus propiedades como antioxidante. Gracias a esto, se reduce el daño causado por los radicales libres, estos son los principales componentes del envejecimiento, aunado a que también pueden estar involucrado en la presencia de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares, etc.
Hay diversos estudios que afirman que el ácido ascórbico ayuda a aumentar la resistencia a las infecciones.
Formas de consumir vitamina C
- Para poder aprovechar al máximo el contenido de vitamina C que estas contienen se recomienda que se cocine las batatas y las patatas con su cascara o piel.
- Añade frutas frescas a la leche o al yogur, para sacar más provecho de esta vitamina.
- Agrega el zumo de limón para aderezar las ensaladas. De esta forma obtienes un extra de aporte de ácido ascórbico.
- Prepara tus jugos o ensaladas justo en el momento antes de consumirlas para obtener mayor beneficio. Esto se debe a que la vitamina C es de rápida oxidación por lo que si la dejas reposando en el refrigerador o al natural, es más propensa a perder gran parte de este micronutriente.
- Ingiere al menos una fruta cruda al día y una porción de verduras, de esta forma se garantiza que la vitamina C que se encuentra en estos alimentos no pierda cuando se hierva sino que ingrese al organismo.
- Recurre a hierbas tales como cilantro y el perejil. Estas contienen cantidades elevadas de vitamina C en su composición y que en cantidades pequeñas pueden saborizar platos con solo añadir este pequeño micronutriente.
- Trabaja con pimientos fresco y picalos justo antes de usar o cocinar para dar sabor a carnes o ensaladas. Haciendolo de esta forma puedes elevar muy considerablemente la cantidad de ácido ascórbico que consumes diariamente en tu vida.
También puedes aumentar la ingesta de vitamina C consumiendo estas frutas diariamente:
- Kiwi
- Sandía
- Patatas dulces/blancas.
- Papaya
- Piña.
- Melón cantalupo.
- Mango
- Calabazas de invierno.
- Espina, hojas verdes de nabo y repollo.
Estos consejos fáciles y prácticos contribuyen a satisfacer las necesidades de vitamina C del organismo y de igual manera ayuda a prevenir su déficit. Al consumir estas frutas estamos garantizando en nuestro organismo, con la ayuda de este componente químico, la reducción notable de radicales libre en el cuerpo, así como el correcto funcionamiento y el aumento de las defensas naturales.
Reacción del cuerpo
Básicamente la vitamina C aumenta el volumen de la sangre de las citoquinas, los cuales son compuestos antivirales que ayuda a prevenir fallos del sistema inmunitario.
La vitamina C es, en su mayoría tolerada por las personas y no origina alta toxicidad en el organismo. Sin embargo, debemos consumir la dosis correcta, existen estudios que arrojan como resultado que un consumo que sobrepase 2 gr de vitamina C al día puede generar trastornos gastrointestinales en el organismo como la diarrea.
Muchas veces se ha relacionado la ingesta de vitamina C con la formación de cálculos renales, debido a que el oxalato es un metabolito del ácido ascórbico que se pude cristalizar como oxalato de calcio específicamente en los túbulos renales.
Se presume que consumir altas dosis de ácido ascórbico podría aumentar la absorción del hierro a nivel intestinal, lo cual trae como resultado el aumento de la absorción de hierro, junto con el empeoramiento de los casos de las personas con hemocromatosis.
Esta enfermedad se caracteriza por una acumulación de hierro en diversos órganos como el hígado, corazón, páncreas entre otros. Estos como respuesta conllevan a la mala función de estos órganos.
Ingesta recomendada
En vista de que esta vitamina es hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua a través de la orina; el cuerpo no la almacena como debe ser, tal como ocurre con otros nutrientes. Es por ello que su consumo debe ser diario.
En este sentido, debemos recordar que esta vitamina solo se adquiere a través de alimentos ya que el organismo no la sintetiza de otra forma.
En adultos
La ingesta recomendada es de 80gr aproximadamente por día. Debido a que no se almacena como debe ser, es la recomendación mínima que se da para poder consumir y cubrir la deficiencia en el organismo.
Existen diversas formas de conseguirla, puede ser a través de un tazón de frutas tales como la fresa o el kiwi, comer un mango o una granada. Esto te garantiza la ingesta diaria recomendada. Incluso puede ser de mucha ayuda reforzando la ingesta con una ensalada fresca con pimientos y aderezada con limón en lugar de vinagre.
En niños
Para los niños, la ingesta mínima recomendada de ácido ascórbico puede variar. Todo va a depender de la edad del infante y de las recomendaciones de su médico de cabecera. Sin embargo una ingesta mínima recomendada ronda entre los 50 y 70 mg por día.
De igual forma se puede adquirir esta vitamina de forma efectiva y segura, a través de frutas y hortalizas frescas.
