El tabulé es una ensalada libanesa, pero con la quinoa puedes recrear un receta vegana y nutritiva. Se trata de un platillo frío con mucho valor nutricional. Si quiere aprender a preparar la receta de tabulé de quinoa sigue leyendo.
La receta de tabulé de quinoa es un platillo perfecto para una reunión con amigos. Su preparación es muy sencilla y no tardaras horas haciéndolo. Pero antes, debes conocer las ventajas de incluir esta receta en tu menú por lo menos una vez cada dos semanas.
chickpea and quinoa salad with diced chicken and goat cheese
Ventajas de consumir tabulé de quinoa
Son muchas las ventajas y beneficios del consumo de quinoa, pero los resumiremos en estos cinco:
- La quinoa es un cereal que no tiene gluten. Es decir, personas que no puedan consumirlo pueden incluir esta receta en su alimentación (1).
- Los vegetales son los segundos ingredientes más importantes en esta receta. Recuerda que son carbohidratos fibrosos. Esto quiere decir, que son ricos en agua. Además, en grandes cantidades hay pocas calorías, por lo que pueden comer mucho más (2).
- La quinoa es una proteína. Con esta receta estarás integrando dos macronutrientes excelentes en un mismo platillo (3).
- Ideal para veganos, el tabule con quinoa no contiene ningún ingredientes de origen animal. Esto lo hace un platillo aceptable para las personas con este estilo de vida (4).
- Esta receta rinde para muchas personas. Con esta receta puedes cocinar para un batallón y todos quedaran satisfecho. Si quieres que la receta te alcance para más puedes duplicar o hasta triplicar los ingredientes. Además, son sencillos de conseguir y de cocinar (5).
Ingredientes para preparar el tabulé de quinoa
Para elaborar esta receta, la cual es vegana, necesitarás ingredientes frescos. Mientras más frescos estén tus vegetales la receta lucirá mucho mejor. ¡Tranquilo! Esta receta no tiene ingredientes extraños, el tabulé aunque su nombre sea confuso los ingredientes son fácil del conseguir.
- 1 taza de quinoa
- Agua
- ½ cebolla morada picada en cuadros pequeños
- 1 taza de tomate picado en cuadros pequeños
- ½ taza de calabacín cortado en cuadros pequeños
- Zumo de ½ limón
- Menta picada
- Perejil picado
- 1 aguacate cortado en cuadros pequeños
- Sal
- Aceite de oliva
¿Cómo se prepara el tabulé de quinoa?
El tabulé en su receta original se prepara con bulgur. El bulgur en un alimento obtenido del trigo, y es un producto muy popular en los hogares libaneses. Esta receta surge en la edad media. Durante esa época había escasez de alimentos y las personas optaron por consumir vegetales, en lugar de carne.
Hoy en día, está receta ha recorrido el mundo entero, su preparación es sencilla y se resume a estos pasos.
Paso 1
Enjuaga en abundante agua la quinoa hasta que esta salga limpia. La quinoa posee unas sustancias tóxicas llamadas saponinas y la forma de eliminarlas es lavando la quinoa. Escúrrela y colócalas en una olla con agua. Llévalas a fuego medio por 20 minutos o hasta que hierva. Una vez esté completamente evaporado el líquido puedes apagar y esperar que enfríe (6).
Paso 2
Une en un envase el tomate, la cebolla el calabacín y el aguacate. Remueve hasta integrar todos los ingredientes. Añade los vegetales a la quinoa enfriada.
Paso 3
Incorpora la menta, el cilantro, el aceite y la sal. Mezcla todo muy bien. Llévalo a la nevera y espera que enfríe. Puedes acompañar esta receta con pan o tortillas de maíz.
Esta receta alcanza para 6 porciones. Si quieres cocinar suficiente solo bastara con duplicar los ingredientes. Esta preparación es una opción saludable y libre de gluten. Además, puedes conservarla por unos días y preparar viandas para la oficina o la escuela. Recuerda que puedes añadir o quitar los vegetales que más te gusten. Puedes recrear la receta del tabule como tu desees.
Referencias
- Zevallos, V. F., Herencia, L. I., & Núñez, H. D. (2019). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.), from Nutritional Value to Potential Health Benefits: An Integrative Review. Journal of Nutrition and Food Sciences, 9(2), 765.
- Thompson, S. V., Winham, D. M., & Hutchins, A. M. (2018). Quinoa vegetable soup: A low-energy-dense meal that reduces appetite in overweight and obese women. Appetite, 123, 390-395.
- Abugoch, L. E. (2019). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Advances in Food and Nutrition Research, 58, 1-31.
- Graf, B. L., Rojas-Silva, P., Rojo, L. E., Delatorre-Herrera, J., Baldeón, M. E., & Raskin, I. (2017). Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 16(4), 946-963.
- Jacobsen, S. E. (2017). The scope for adaptation of quinoa in Northern Latitudes of Europe. Journal of Agronomy and Crop Science, 203(5), 603-613.
- Navruz-Varli, S., & Sanlier, N. (2016). Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Cereal Science, 69, 371-376.
