La quinoa ha ganado reconocimiento en la comunidad global en las últimas décadas. No es de extrañar que la FAO la considerara como un cultivo de gran futuro para la humanidad en 1996 y que el año 2013 se dedicara al reconocimiento internacional de la quinoa (1).
Esta planta herbácea, cuyo nombre científico es Chenopodium quinoa, es especialmente abundante en la región de la Hoya del Titicaca, entre Perú y Bolivia. Su origen en la América Andina le ha brindado una rica diversidad en cuanto a colores y tamaños, con alturas que van desde 0.5 hasta 2 metros (2).
Quinoa. Foto por Envato.
Propiedades de la quinoa
Alto nivel de proteínas
La quinoa es rica en proteínas, llegando a contener hasta un 23% de proteínas en su composición. Esto la hace superior en proteínas a muchos otros granos como el arroz (3). Además, la proteína que proporciona es de alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Es un alimento libre de gluten, lo que lo convierte en una opción excelente para personas con intolerancia al gluten (4).
Bajo nivel glucémico
La quinoa tiene un índice glucémico de 53, lo cual es considerado bajo. Esto significa que no provoca un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre, haciéndola adecuada para personas con diabetes (5).
Rica en fibra
Un aspecto a destacar de la quinoa es su alto contenido de fibra, con entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinoa cruda. Este contenido de fibra puede contribuir a reducir los niveles de azúcar en sangre, perder peso y aumentar la sensación de saciedad (6).
Fuente de vitaminas
La quinoa es una fuente rica de varias vitaminas, como la B2, vitamina E y otras como la C, B1 y niacina. Estas vitaminas son cruciales para el funcionamiento fisiológico normal del organismo (7).
Ácidos grasos
Este grano también es rico en ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son fundamentales para la salud cardiovascular y la reducción del colesterol (8).
Contiene minerales
La quinoa es rica en minerales como zinc, calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio. Sin embargo, también contiene ácido fítico, que puede interferir con la absorción de estos minerales. Remojar la quinoa antes de cocinarla puede ayudar a reducir el contenido de ácido fítico (9).
Propiedad antioxidante
Los antioxidantes presentes en la quinoa, como los flavonoides quercetina y kaempferol, contribuyen a neutralizar los radicales libres, lo que puede mejorar la salud general (10).
Valor nutricional de la quinoa
| Información por cada 100 gramos | |
|---|---|
| Calorías | 374 kcal |
| Carbohidratos | 68,9 g |
| Grasas | 5,8 g |
| Proteínas | 13,1 g |
| Fibra | 5,9 g |
| Sodio | 21 mg |
| Potasio | 740 mg |
| Grasa saturada | 0,59 g |
Beneficios de la quinoa
Ya que se tiene un conocimiento completo de cuáles son las propiedades que contiene este saludable grano, se conocerá a continuación algunos de sus beneficios. Son tantos los que ofrece que querrás incluirlo en tu día a día.
Ideal para celiacos
Esta semilla está totalmente libre de gluten, es perfecta para celiacos o personas que lleven una dieta que no incluya esta proteína. Lo mejor de todo es que al no contener gluten de manera natural, es más beneficiosa que otros productos hechos sintéticamente sin gluten (11).
Ayuda a la salud de los diabéticos
Por su bajo nivel glucémico, las personas que padezcan de diabetes pueden incluirla en su dieta sin ningún problema. Esto se debe a que la quinoa no aumenta considerablemente los niveles de azúcar en la sangre (12).
Beneficia la salud metabólica
Existen estudios realizados en humanos examinando los efectos de la quinoa en el metabolismo. Se encontró que sustituir las típicas pastas libres de gluten por estos granos reduce el nivel de azúcar en la sangre, triglicéridos e insulina, obteniendo excelentes resultados en cuanto a la salud metabólica (13).
Alimento para los deportistas
La quinoa posee casi el doble de proteínas que otros cereales y los nueve aminoácidos esenciales para construir la masa muscular. Además, contiene también, minerales y vitaminas ideales para obtener la energía necesaria de un atleta (14).
Ayuda a bajar de peso
Ser alta en proteínas, poseer un gran contenido de fibras y un nivel glucémico bajo convierte a la quinoa en un eficaz adelgazante. Estas propiedades ayudan tanto a elevar el metabolismo como a reducir el apetito de quien la consume (15).
Combate el envejecimiento
Gracias a su alto nivel de antioxidantes, esta semilla ayuda a mantener una piel saludable. Consumir quinoa le proporciona a la piel un aspecto más fresco y juvenil (16).
Usos de la Quinoa
Principalmente, esta semilla se utiliza en una variedad de platillos, tanto dulces como salados, para aprovechar sus propiedades nutritivas o simplemente para decorar. Se pueden encontrar en ensaladas e incluso en hamburguesas vegetarianas (17). También se pueden mezclar en el desayuno con diferentes frutas o preparar una deliciosa sopa.
Otra manera de aprovechar la quinoa es preparándola como una mascarilla para el rostro. Para realizarla, solo se necesita hervir las semillas de quinoa en un poco de leche por aproximadamente 15 minutos y luego dejar enfriar. Este grano se considera altamente hidratante.
Enfermedades que previene la quinoa
Enfermedades cardiovasculares
La quinoa es de gran ayuda en la eliminación de grasas y así evita que una gran cantidad pase al torrente sanguíneo (18). Previene infartos al miocardio y otros males cardiovasculares, ya que evita la formación de ateromas que dañan los conductos de las arterias.
Deterioro en los huesos
Por su contenido de calcio y la cantidad de aminoácidos que posee, la quinoa se ha convertido en un alimento esencial para el cuidado de los huesos (12). Interviene en la formación, el desgaste y la conservación de la médula ósea.
Cáncer de útero y senos
La quinoa contiene cisteína, un aminoácido eficaz para la prevención de estos tipos de cáncer (20). El consumo de este grano es especialmente beneficioso para la mujer.
Cáncer de colon
Para las personas con problemas de estreñimiento permanente, ingerir esta semilla es de mucha ayuda. Posee una gran cantidad de fibras que contribuyen a una rápida digestión (21). Esto ayuda a mantener un colon saludable.
Procesos virales
Su alto contenido de moléculas antioxidantes contribuye al fortalecimiento de las defensas en el cuerpo (22). Estas moléculas tienen efectos antivirales eficaces.
Formas de cocinar la quinoa
Este maravilloso cereal de origen vegetal puede prepararse de diversas maneras. Lo primero que se debe hacer es lavar la porción a consumir, ya que estas semillas vienen recubiertas por una sustancia conocida como saponinas (23). Esta sustancia le da un sabor amargo y la planta la produce para proteger a las semillas.
Por otro lado, la forma más común de preparar la quinoa es remojándola para luego cocerla y usarla como base para recetas o añadirlas a otras preparaciones. Otra forma de cocinarlas es inflándolas, para que queden crujientes.
Recetas con quinoa
La quinoa es un cereal completo que contiene los minerales y vitaminas que el cuerpo necesita para desarrollarse (24). Además, es fuente de ácidos esenciales y aminoácidos.
Receta base de quinoa
Esta receta permite cocinar este cereal y utilizarlo en otros platillos. Solo necesitas tres ingredientes y utensilios de cocina.
Ingredientes:
- 1 Taza de quinoa
- 2 Tazas de agua
- Una pizca de sal
Preparación:
- Primero se lava la quinoa hasta que el agua que escurra esté limpia.
- Coloca la quinoa ya lavada en una olla.
- Agregar las 2 tazas de agua y la pizca de sal.
- Coloca la olla en la cocina a fuego alto hasta que comience a hervir.
- Luego que hierba, bajar la llama y tapar hasta que se seque.
- Deja enfriar. Luego puedes servirla como sustituto del arroz o utilizarla en otra receta.
Quinoa inflada
Si quieres sustituir las palomitas de maíz o el arroz inflado, la quinoa es una excelente alternativa. Es fácil de preparar y solo necesitarás quinoa y sal.
Ingrediente:
- Quinoa
Preparación:
- Lavar la quinoa y secarla muy bien.
- Una vez seca, colocarlas en una olla a fuego medio-alto.
- Tapar la olla y mover constantemente con la ayuda de un pañuelo.
- Cuando la quinoa se caliente comenzará a saltar como las palomitas de maíz. Deben verse tostadas e infladas.
- Dejar enfriar.
Referencias:
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Dietas y salud
«Somos lo que comemos» es una frase que va tomando fuerza debido a los altos niveles de sobrepeso que hay en los últimos años. Muchos intentan bajar de peso comiendo mas sano, ya sea ensaladas de quinoa, la cual se puede hacer con aceite de olvia extra virgen. Este conjuntos hará aún más sana la receta y nos brindará proteínas necesarias para no sentirnos cansados. Pero si aún así, debido al día ajetreado que solemos tener, te sientes sin energía, puedes tomar infusiones. Una de las formas de consumir equinácea es como un té que actúa como analgésico y laxante. Esta la puedes consumir todos los días sin ningún problema.
Otra fuente de energía es consumir el acai en polvo, es una fruta tropical que se consume de diferentes formas entregando proteínas y vitaminas que fortalecen el sistema inmune. Y para aquellos que tienen problemas de diabetes, se recomienda el bajo consumo de azúcares, por eso muchos optan por la jalea real, libre de químicos y con un exquisito sabor. Añadir a tu dieta diaria estos superalimentos te ayudará a mantener una salud en óptimas condiciones.
Los deportistas
Las personas que aprovechan su energía para hacer deporte, deben ir de la mano de una alimentación adecuada que no dañe sus huesos o articulaciones. Es esencial aprovechar estos beneficios de la quinoa, ya que tiene un alto contenido en calcio. Para hidratarse correctamente, disminuir la fatiga y el cansancio, podemos aprovechar los beneficios del kéfir, los cuales nos hidratan y mantienen activos. Además de tonificar los músculos. Ideal para aquellos intolerantes a la lactosa.
Consumir la maca en polvo nos puede proporcionar energía para reducir el cansancio que nos ocasiona el día a día. Los deportistas la consumen justamente para mantener en óptimas condiciones los niveles de energía que necesitan.
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