El kéfir es un alimento fermentado, similar al yogurt, pero basado en un conjunto de microorganismos que se asemejan a una coliflor de color blanco. En realidad, la base del kéfir es una comunidad simbiótica de bacterias y levaduras, y no un hongo como se podría pensar inicialmente (1).
Su origen es del este de Europa y también del suroeste de Asia. Se dice que el nombre “kéfir” proviene de la palabra turca “Keyif”, que significa “sentirse muy bien”.
Kéfir. Foto por Envato.
Los microorganismos principales en el kéfir son variados, pero uno de ellos es la bacteria Lactobacillus acidophilus, y también se incluyen varias especies de levadura (2). Este alimento fue desconocido durante mucho tiempo, pero se ha hecho popular gracias a la proliferación de los beneficios que ofrece.
En cuanto al consumo, generalmente se realiza a través de una combinación con leche, resultando en una bebida fermentada de buen sabor. Es importante señalar que el kéfir no es una invención reciente; su consumo en la zona del Cáucaso existe desde hace miles de años.
Propiedades que presenta el Kéfir
El kéfir contiene una variedad de minerales, aminoácidos y vitaminas. Particularmente, es rico en calcio y vitaminas B12 y B2 (3). Consumir unos 200 ml de kéfir proporciona aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio y fósforo, 20% de vitamina B12 y 14% de vitamina B2. También contiene magnesio, aportando un 5% de la cantidad diaria recomendada, con un contenido calórico de solo 100 calorías.
Valor nutricional del kéfir
| Nutrientes y minerales por cada 100 gramos | |
|---|---|
| Calorías o energía | 40 kcal |
| Grasas | 0,88 g |
| Carbohidratos | 4,79 g |
| Proteínas | 3,31 g |
| Azúcar | 4,79 g |
| Fibra | 0 g |
| Potasio | 151 mg |
| Colesterol | 4 mg |
¿Cómo preparar el Kéfir?
Preparar kéfir en casa es un proceso sencillo que no requiere de equipo especializado. Sólo necesitas granos de kéfir, leche y un poco de paciencia.
Materiales Necesarios
- Granos de kéfir (pueden ser frescos o deshidratados)
- Leche (preferiblemente entera para mejores resultados)
- Un recipiente de vidrio con tapa o tela transpirable
- Cuchara de madera o plástico
- Colador de plástico o acero inoxidable
- Recipiente adicional para recoger el kéfir fermentado
Procedimiento Detallado
- Preparar los Granos: Si tienes granos de kéfir deshidratados, hidrátalos en agua durante unas horas antes de empezar.
- Medición: Mide aproximadamente dos cucharadas de granos de kéfir. Esto es suficiente para fermentar alrededor de dos tazas y media de leche (4).
- Combina los Ingredientes: Coloca los granos de kéfir en un recipiente de vidrio y vierte las dos tazas y media de leche encima.
- Cubrir el Recipiente: Cubre el recipiente con una tapa o tela transpirable. Si usas una tela, asegúrala con una banda elástica o cuerda.
- Fermentación: Deja el recipiente a temperatura ambiente (aproximadamente 20-25°C) durante 24 a 48 horas. La duración dependerá de la temperatura y de qué tan fermentado te guste el resultado final.
- Verificación: Después de 24 horas, revisa el kéfir. Debería haberse espesado y emitir un aroma ligeramente ácido. Si aún no ha alcanzado la consistencia deseada, puedes dejarlo fermentar durante unas horas más.
- Colado: Una vez alcanzada la consistencia deseada, utiliza un colador de plástico o acero inoxidable para separar los granos del líquido (4).
- Almacenamiento: El líquido resultante es el kéfir listo para beber. Transfiérelo a un recipiente con tapa y guárdalo en la nevera. Los granos de kéfir se pueden usar inmediatamente para una nueva tanda o almacenarse en la nevera en un poco de leche.
Es importante recordar que los granos de kéfir son reutilizables. Para mantenerlos activos, simplemente repite el proceso o almacénalos en la nevera en un poco de leche (4).
Cómo se consume el Kéfir
El kéfir es un alimento versátil que puedes disfrutar de diversas maneras. Añadir miel, azúcar o algún edulcorante es una excelente forma de mejorar su sabor. También puedes enriquecerlo nutricionalmente combinándolo con cereales y frutas (5). Este “yogur” es un acompañante ideal para postres y biscochos, y en Internet puedes encontrar numerosas recetas que lo incorporan.
Es crucial utilizar utensilios de plástico al manipular kéfir debido a su pH ácido, que puede reaccionar con metales (6).
Beneficios que Aporta el Kéfir
El kéfir es más que un simple alimento; es una fuente rica en probióticos, es decir, microorganismos vivos que, cuando se ingieren en cantidades adecuadas, ofrecen beneficios para la salud del huésped (7). Estos probióticos ayudan a mantener una flora intestinal saludable, combaten enfermedades como la diarrea y son útiles para tratar el síndrome del intestino irritable y el estreñimiento.
Además, el kéfir tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ser beneficiosas para personas con asma y alergias (8). Es un aliado contra el cáncer, ya que los probióticos inhiben el crecimiento de tumores y ayudan en la prevención de la enfermedad.
Por último, el kéfir es una buena fuente de nutrientes como el calcio y la vitamina K2, lo que lo hace beneficioso para la salud ósea (9).
Contraindicaciones del Kéfir
Aunque el kéfir tiene múltiples beneficios, no es adecuado para todos. Algunas personas con estómagos sensibles pueden experimentar efectos secundarios como diarrea o hinchazón. Además, si tienes un sistema inmunitario debilitado o estás tomando medicamentos que afectan el sistema inmunitario, debes consultar a un médico antes de consumir kéfir. Es especialmente importante para quienes padecen enfermedades autoinmunes o están en tratamientos con anticoagulantes tener precaución con su consumo debido al alto contenido de vitamina K.
Otra manera de preparar el Kéfir
Además del kéfir de leche, también existe el Kéfir de agua, una opción que igualmente ofrece múltiples beneficios para la salud. Para prepararlo, se utiliza un frasco de vidrio donde se añaden agua, azúcar, frutas y limones frescos. Esta mezcla se fermenta con granos de kéfir, dando como resultado una bebida probiótica (10).
Bebidas con Kéfir
La bebida resultante es isotónica, lo que significa que tiene la capacidad de hidratar nuestro organismo. Aunque la preparación incluye azúcar, la bebida final es baja en calorías y azúcares. Esto se debe a que durante el proceso de fermentación, los azúcares se convierten en alimento para las bacterias y levaduras presentes en el kéfir (11).
Beneficios Adicionales
Al igual que el kéfir de leche, el kéfir de agua también tiene propiedades antibióticas, mejora el sistema inmunológico y ayuda en el control del colesterol. Es especialmente útil en situaciones de estrés o cuando nuestra alimentación no está equilibrada. Sin embargo, siempre es recomendable estar bajo vigilancia médica para asegurarse de que su consumo no tenga efectos secundarios no deseados.
Referencias:
- Farnworth, E. R. (2005). Kefir – a complex probiotic. Food Research International, 38(2-3), 159-162.
- Prado, M. R., Blandón, L. M., Vandenberghe, L. P. S., Rodrigues, C., Castro, G. R., Thomaz-Soccol, V., & Soccol, C. R. (2015). Milk kefir: composition, microbial cultures, biological activities, and related products. Frontiers in Microbiology, 6, 1177.
- Guzel-Seydim, Z. B., Seydim, A. C., Greene, A. K., & Bodine, A. B. (2000). Organic acids and volatile flavor components evolved during refrigerated storage of kefir. Journal of Dairy Science, 83(5), 2750-2754.
- Garrote, G. L., Abraham, A. G., & De Antoni, G. L. (2001). Preservation of kefir grains, a comparative study. LWT-Food Science and Technology, 34(7), 499-503.
- Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., … & Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current opinion in biotechnology, 44, 94-102.
- Guzel-Seydim, Z. B., Seydim, A. C., Greene, A. K., & Bodine, A. B. (2000). Determination of organic acids and volatile flavor substances in kefir during fermentation. Journal of Food Composition and Analysis, 13(1), 35-43.
- Parvez, S., Malik, K. A., Kang, S. A., & Kim, H. Y. (2006). Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of applied microbiology, 100(6), 1171-1185.
- Vinderola, G., Ouwehand, A., Salminen, S., & von Wright, A. (2019). Lactic Acid Bacteria: Microbiological and Functional Aspects. CRC Press.
- Michaelsson, K., Wolk, A., Langenskiold, S., Basu, S., Warensjo Lemming, E., Melhus, H., & Byberg, L. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. Bmj, 349, g6015.
- Leite, A. M., Miguel, M. A., Peixoto, R. S., Rosado, A. S., Silva, J. T., & Paschoalin, V. M. (2015). Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian journal of microbiology, 44(2), 341-349.
- Farnworth, E. R. (2005). Kefir–a complex probiotic. Food Research International, 38(2-3), 259-267.
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Sustituir por salud
En muchas ocasiones, los problemas de salud nos obligan a dejar de consumir ciertos alimentos, como en el caso del kéfir, podemos sustituirlo por la leche, ya que este no contiene lactosa. Las personas intolerantes a la lactosa tiene como opción, además del kéfir, sustituir el sabor con coco, este fruto tropical puede tomarse de diferentes formas. En batidos hace un sabor muy bueno que puede sustituir la leche, además de que nos dará las mismas vitaminas y minerales, como el calcio.
Para aquellas personas a las que se les limita el consumo de azúcares, se recomienda tomar jalea real fresca, de origen natural y con 60% agua, es perfecta para quienes tienen diabetes. También se puede degustar postres como la mermelada de ruibarbo, ya que esta fruta contiene menos calorías y es baja en grasas, es mucho más sana que la mermelada normal.
Salud y energía
La salud es esencial para nuestro desempeño diario, el consumir alimentos sanos como el kéfir o el acai, nos ayudará a mantenernos activos de manera natural. Si no sabes qué es el acai, te contamos que es una fruta de Brasil que actúa como suplemento alimenticio, otorgando fibra y proteínas al organismo.
Las personas que quieren bajar de peso necesitan hacer deporte, pero también se pueden ayudar con alimentos como la espirulina, ideal para seguir dietas sin dañar la salud. Otro consejo básico es que a la hora de cocinar se utilice el aceite que menos grasas tenga. El aceite de palma se ha hecho famoso en los últimos años por la forma en la que se obtiene y por los componentes dañinos que lo acompañan. Por eso es el único que se pide se limite su consumo.
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