El kale es una verdura de color verde que forma parte de la familia de los coles. Su reputación como un “superalimento” es resultado de numerosas investigaciones en años recientes, que han revelado que es increíblemente rico en nutrientes y bajo en calorías(1).
Características y Origen
Es fácil reconocer el kale por sus hojas rizadas, que recuerdan a las de la lechuga, aunque de forma más alargada. Aunque hoy en día se considera un superalimento, este estatus es realmente el producto de descubrimientos recientes que han revelado que es una excelente fuente de diversos nutrientes, mientras aporta pocas calorías al organismo(2).
Kale. Foto por Waranont (Joe). Unsplash.
Beneficios para la Salud
Energía y Prevención de Enfermedades
El kale no solo es rico en fibras y bajo en calorías. Ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, tales como:
- Aporte proteínico significativo, ideal para energizar nuestro cuerpo(3).
- Contribuye a la prevención de la artritis.
- Es beneficioso para personas con hipertensión.
- Alivia la congestión pulmonar.
- Contiene hierro, lo que lo hace recomendable para personas con anemia(4).
Nutrientes Específicos
Además, este vegetal es fuente de:
- Ácido fólico, atractivo para mujeres en etapa de embarazo.
- Vitaminas y minerales, haciéndolo popular entre deportistas.
- Un alto contenido de Vitamina C.
- Vitaminas E, A y K.
- Antioxidantes, que le confieren propiedades anticancerígenas(5).
Salud Cardiovascular
- Ayuda a reducir los niveles de LDL (colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno)(6).
- Es ideal para personas con problemas cardiovasculares, ya que contribuye a disminuir el riesgo asociado.
Valor nutricional del kale
| Nutrientes y minerales por cada 100 gramos | |
|---|---|
| Calorías o energía | 49 kcal |
| Grasas | 0,69 g |
| Carbohidratos | 9,81 g |
| Proteínas | 3,24 g |
| Fibra | 2 g |
| Sodio | 42 mg |
| Potasio | 438 mg |
Formas de consumir kale
El sabor del kale es una mezcla única que recuerda al repollo, la espinaca y la lechuga. Es importante lavar las hojas adecuadamente y separarlas del tallo antes de su consumo. Para mantener su frescura, es recomendable comprar kale en manojos en lugar de cortados.
El nervio central de la hoja es bastante grueso y generalmente se retira antes de la preparación. Para consumirlo crudo, muchos expertos en cocina sugieren macerar las hojas en jugo de limón con un toque de aceite de oliva.
Comidas con Kale
Sopa sin alterar su sabor
Una de las maneras más sencillas de incorporar el kale en tu dieta es añadiéndolo a las sopas. Cortar unas tiras muy finas de la hoja y añadirlas a la sopa no altera el sabor del platillo principal, pero sí añade un extra de nutrientes (7).
Se puede licuar y hacer maravillas con el Kale
Los batidos verdes son una excelente manera de disfrutar del kale. Puedes combinarlo con frutas cítricas para contrarrestar su sabor terroso. Este método es una excelente manera de obtener fibra, antioxidantes y otros nutrientes esenciales (8).
En el Desayuno, un buen momento para ingerir Kale
Agregar kale a un huevo revuelto puede enriquecer tu desayuno con vitaminas y minerales. Es una forma sencilla y deliciosa de empezar el día con una buena dosis de nutrientes.
El Kale, un buen gusto para una ensalada
Su textura crujiente y sabor agradable hacen del kale una excelente adición a cualquier ensalada. Si eres nuevo en el mundo del kale, puedes empezar mezclándolo con lechuga para suavizar su sabor.
¿Cuántas veces debemos consumir kale?
Según expertos en nutrición, incorporar kale en la dieta al menos una vez a la semana puede ofrecer múltiples beneficios para la salud (9).
Contraindicaciones del kale
Es importante moderar el consumo de kale, ya que en exceso puede causar malestar gastrointestinal y contribuir a ciertos problemas de salud como cálculos renales y complicaciones tiroideas (10).
Recetas fáciles con kale
Kale en Aceite de Coco
Esta es una mezcla fantástica que recomendamos como guarnición para pescados o carnes.
Ingredientes:
- 500 gramos de Kale
- 40 gramos de aceite de coco
- 50 gramos de semillas de girasol
- Ajo y sal al gusto
Preparación:
Sigue los pasos para lavar y cortar las hojas de kale, luego cocínalas en una cazuela con agua y sal. Añade el ajo, el aceite de coco y las semillas de girasol, y cocina hasta que los ingredientes se mezclen bien y el ajo se dore. Al servir, puedes añadir unas gotas de aceite de oliva para un toque extra de sabor.
Snack crujientes de Kale
Esta receta es sumamente fácil y ofrece una forma deliciosa y crujiente de disfrutar del kale. Necesitarás:
Ingredientes:
- Hojas de Kale
- Aceite de Oliva
- Sal
Preparación:
Lava, limpia y seca muy bien las hojas de kale; es fundamental que las hojas estén completamente secas para asegurar que resulten crujientes. Separa los tallos de las hojas y mezcla las hojas con el aceite de oliva utilizando tus manos. Coloca las hojas en una bandeja de hornear, asegurándote de que no se superpongan. Hornea durante aproximadamente 10 minutos. Revísalas para ver si están crujientes; si no es así, puedes dejarlas unos minutos más, pero ten cuidado de no quemarlas. Una vez listas, sazónalas con sal al gusto, y tendrás un snack nutritivo y saludable.
Otras Ideas para el Kale
El kale es increíblemente versátil y se puede incorporar en una variedad de platillos, desde pizzas hasta cremas y zumos. Añadirlo en tiras a una pizza casera, o combinarlo con espinaca en una crema, puede enriquecer estos platillos con proteínas y otros nutrientes esenciales (11). También puedes añadir kale a una ensalada César o incluso a un zumo de zanahoria y mandarina para un impulso nutricional extra (12).
Consumir kale regularmente puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, incluyendo un alto contenido de antioxidantes y fibra, lo que lo convierte en una excelente adición a cualquier dieta (13).
Referencias:
- Drewnowski, A., & Almiron-Roig, E. (2010). Human perceptions and preferences for fat-rich foods. In Montmayeur JP, le Coutre J (Eds.), Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects (pp. 265-290). CRC Press/Taylor & Francis.
- Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506-516.
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Hurrell, R. (2004). Phytic acid degradation as a means of improving iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 74(6), 445-452.
- Liu, R. H. (2004). Potential synergy of phytochemicals in cancer prevention: Mechanism of action. The Journal of Nutrition, 134(12), 3479S-3485S.
- Katan, M. B., Grundy, S. M., Jones, P., Law, M., Miettinen, T., & Paoletti, R. (2003). Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clinic Proceedings, 78(8), 965-978.
- Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506-516.
- Rock, C. L., Lovalvo, J. L., Emenhiser, C., Ruffin, M. T., Flatt, S. W., & Schwartz, S. J. (1998). Bioavailability of β-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of nutrition, 128(5), 913-916.
- Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke, A., … & Watzl, B. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European journal of nutrition, 51(6), 637-663.
- Chang, C. Y., Ke, D. S., & Chen, J. Y. (2016). Essential fatty acids and human brain. Acta Neurologica Taiwanica, 18(4), 231-241.
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
- Van Duyn, M. A. S., & Pivonka, E. (2000). Overview of the health benefits of fruit and vegetable consumption for the dietetics professional: Selected literature. Journal of the American Dietetic Association, 100(12), 1511-1521.
- Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke, A., … & Watzl, B. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European journal of nutrition, 51(6), 637-663.
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Recetas con grandes beneficios
Lo bueno de consumir muchas verduras y frutas es que podemos hacer diferentes recetas y aprovechar cada uno de los beneficios que nos brindan. En el caso del kale podemos tomarlo como batido o como ensalada, ideal para los deportistas. Para evitar las úlceras estomacales, podemos aprovechar los usos de la cúrcuma. Ya sea como condimento o como pastilla.
Para fortalecer el sistema inmune y cardiovascular tenemos las propiedades del acai, con una gran cantidad de antioxidantes y vitaminas. Conoce todos sus beneficios en: https://www.todoellas.com/cocina/acai/. También podemos consumir postres de coco, estos son deliciosos, y nos ayudan a ganar vitaminas y minerales necesarios para el organismo. Uno de los preferidos es el helado, el cual sacia y tiene fibra y potasio.
Para el físico
Los seres humanos nos preocupamos por nuestra salud, pero no está demás ocuparnos de nuestro aspecto físico. Muchas personas utilizan el kale en recetas de dieta; otros se apoyan de quema grasas naturales. Y para el cuidado de la piel y el cabello, podemos hacer uso del aceite de jojoba, renovándolo de forma natural. Existen infusiones para diferentes problemas; para dormir, estomacales y para bajar de peso. Es recomendado tomar una o dos infusiones al día para diferentes problemas, así nos mantenemos activos y relajados al mismo tiempo, sin estrés. Conoce recetas y propiedades en: https://www.todoellas.com/cocina/infusiones/.
Una planta que cubre casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita es la moringa. Esta planta ayuda a nivelar el colesterol, lo cual veremos reflejado rápidamente en nuestro entrenamiento físico. Mira recetas y formas de consumirla en: https://www.todoellas.com/cocina/moringa/
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