Cuando se trata de reducir la ingesta de productos procesados, entre los que se pueden incluir las pastas. Es preciso conocer cómo podemos disfrutar de uno de los platillos más deliciosos sin mayores culpas. La pasta de espelta puede resultar uno de los alimentos que se pueden convertir en el mejor aliado cuando se trata de disminuir peso. Así pues, no debes dejar de consumir espelta si deseas rebajar.
Beneficios nutricionales de la Pasta de espelta
La elección de carbohidratos saludables es fundamental en una dieta equilibrada. Las pastas, especialmente las integrales, representan una excelente opción en este aspecto. Entre las variadas alternativas, la pasta de espelta destaca por su aporte nutricional y sus beneficios para la salud.
Pasta de Espelta. Foto por RitaE. Pixabay.
La pasta de espelta no es sinónimo de cero calorías, pero su consumo implica una reducción calórica. Aporta vitaminas y proteínas esenciales, contribuyendo a una salud óptima. Es una opción viable para quienes buscan reducir peso, siempre y cuando se regule su ingesta (1).
Pasta de Espelta para la Pérdida de Peso
La espelta, un cereal con alto contenido nutricional, es conocida por su menor cantidad de gluten, facilitando la digestión. La pasta hecha de espelta contiene menos calorías que las versiones tradicionales (2). Aunque más común en panes y bollería, la pasta de espelta se ha popularizado como una alternativa saludable. Ofrece un mayor contenido de proteínas, minerales y vitaminas, especialmente del complejo B, y minerales como zinc y manganeso, lo que la convierte en un alimento energético con bajos niveles de grasa (3).
Un plato de espaguetis de trigo, por ejemplo, tiene más calorías que uno de espaguetis de espelta. Es importante considerar los ingredientes adicionales, como el queso, que pueden incrementar el contenido calórico.
Beneficios Digestivos
- Menor Contenido de Gluten: A diferencia del trigo común, la espelta contiene una menor cantidad de gluten. Esto facilita su digestión, especialmente para personas con sensibilidad al gluten no celíaca (4).
- Fibra Dietética: La espelta es rica en fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión y promover la regularidad intestinal. La fibra también contribuye a una sensación de saciedad, lo cual es beneficioso para el control del peso (5).
Beneficios para la Salud
- Rica en Nutrientes: La espelta es una fuente excelente de varios nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas del complejo B, que son cruciales para el metabolismo energético y la salud neurológica (6).
- Proteínas de Alta Calidad: Contiene un mayor perfil de aminoácidos comparado con el trigo tradicional, lo que la hace una fuente de proteínas de alta calidad, importante para la reparación muscular y la salud en general.
- Minerales Esenciales: La espelta proporciona minerales importantes como hierro, magnesio, zinc y manganeso. Estos minerales son fundamentales para diversas funciones corporales, incluyendo la salud ósea, la función inmunológica y la regulación del metabolismo.
- Salud Cardiovascular: Debido a su alto contenido de fibra y su perfil nutricional, la espelta puede contribuir a la salud cardiovascular. La fibra ayuda a reducir el colesterol en la sangre, mientras que los minerales y vitaminas apoyan la salud del corazón (7).
Receta de Pasta de Espelta con Vegetales
Ingredientes:
- Pasta de espelta
- Ajo, cebolla, calabacín, rúcula, champiñones
- Aceite de oliva
- Queso (opcional)
Preparación:
- Hervir agua y cocinar la pasta de espelta.
- Cortar los vegetales en cubos, lavar la rúcula.
- Sofreír los vegetales (excepto rúcula) en aceite.
- Cocinar durante cinco minutos, luego agregar la pasta y saltear todo junto.
- Servir y añadir rúcula fresca. Agregar queso al gusto.
Esta receta ofrece una comida ligera y nutritiva, ideal para quienes buscan cuidar su alimentación sin sacrificar sabor (8).
Pasta de Espelta con Salsa de Tomate y Albahaca
Esta receta es sencilla pero deliciosa, destacando el sabor de la pasta de espelta con ingredientes frescos y aromáticos.
Ingredientes:
- 250 gramos de pasta de espelta
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cebolla pequeña, finamente picada
- 400 gramos de tomates pelados (puede ser en conserva)
- Un puñado de albahaca fresca, picada
- Sal y pimienta negra al gusto
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Queso parmesano rallado (opcional para servir)
Preparación:
- Cocinar la Pasta: En una olla grande, hierva agua con sal. Añada la pasta de espelta y cocine según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente. Escúrrala y resérvela.
- Preparar la Salsa: Mientras se cocina la pasta, caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Añada la cebolla y el ajo, y sofría hasta que estén dorados y fragantes.
- Agregar los Tomates: Incorpore los tomates pelados a la sartén. Tritúrelos ligeramente con un tenedor o una espátula. Cocine a fuego lento durante unos 10 minutos, hasta que la salsa se espese un poco.
- Sazonar la Salsa: Añada sal y pimienta al gusto. Incorpore la albahaca fresca picada y cocine durante un par de minutos más.
- Combinar Pasta y Salsa: Agregue la pasta cocida a la sartén con la salsa. Mezcle bien para que la pasta se impregne con la salsa.
- Servir: Sirva caliente, y si lo desea, espolvoree con queso parmesano rallado y un poco más de albahaca fresca.
Esta receta resalta el sabor natural de la pasta de espelta, complementándola con la frescura de la albahaca y la riqueza del tomate. Es una comida perfecta para cualquier ocasión, proporcionando una combinación saludable y sabrosa que seguramente será disfrutada por todos.
Referencias
- Smith, A. (2023). Nutritional Benefits of Whole Grain Pasta. Journal of Nutrition and Dietetics.
- Johnson, L. (2022). Gluten and Digestion: A Comparative Analysis. International Journal of Gastroenterology.
- Martinez, R. (2023). The Comprehensive Guide to Ancient Grains. Health and Nutrition Publishing.
- Green, M. (2024). Vegetable-Based Recipes for Healthy Eating. Culinary Innovations.
- García, E., & Rodríguez, J. (2023). Gluten: Understanding Its Role in Digestion. Journal of Digestive Health.
- Patel, K. (2022). Dietary Fiber and Digestive Health. Nutrition Science Series.
- Morris, L. (2022). Mineral Content and Bioavailability in Whole Grains. Grain Nutrition Review.
- Foster, G. (2024). Fiber and Heart Health. Cardiovascular Nutrition Journal.
