La espelta (Triticum spelta) es una variedad de trigo que, a diferencia del trigo común (Triticum aestivum), no ha pasado por extensas modificaciones genéticas. Su apariencia es menos refinada y está protegida por una dura cáscara, lo que la hace más laboriosa de cultivar pero también más resistente a plagas y enfermedades, eliminando la necesidad de usar fertilizantes químicos o fitosanitarios (1).
Es importante aclarar que mientras el trigo común (Triticum aestivum) ha sido objeto de numerosas modificaciones genéticas para aumentar su rendimiento, la espelta (Triticum spelta) ha mantenido muchas de sus propiedades originales (1). Esta diferencia se manifiesta en su valor nutricional superior en comparación con el trigo común.
Espelta. Foto por Envato.
¿Qué conocemos como espelta?
La espelta se cultiva especialmente en países como España, Austria, Suiza y Alemania, donde se adapta bien a climas fríos y suelos con menos nutrientes.
La espelta se caracteriza por tener una cascarilla más dura, lo que complica su procesamiento pero a la vez ofrece beneficios en términos de nutrición y sabor. Su resistencia a plagas y su adaptabilidad a condiciones de suelo y clima menos favorables la convierten en una opción popular para la agricultura ecológica (2). Es una planta especialmente adaptada a climas fríos y se cultiva principalmente en países europeos como España, Austria, Suiza y Alemania.
Su historia se remonta a aproximadamente hace 7,000 años, y su origen se sitúa en el Medio Oriente. Se utilizó inicialmente en países como Irán, Irak e Israel, e incluso formó parte de la elaboración de cerveza en el antiguo Egipto.
Propiedades de la espelta
Una taza de granos de espelta cocidos contiene aproximadamente 246 calorías, distribuidas en un 6% de grasa, un 16% de proteínas y un 78% de carbohidratos. A pesar de su perfil nutricional, es importante señalar que no está libre de gluten, aunque tiene niveles más bajos que el trigo común (3).
Vitamina B: Un complejo versátil
La espelta es rica en el complejo B, particularmente en vitamina B1 o tiamina, que juega un papel clave en el metabolismo de los carbohidratos (4). La vitamina B2 o riboflavina y la vitamina B3 o niacina también están presentes en cantidades significativas. Estas vitaminas son esenciales para el crecimiento muscular y la producción de energía.
Cinc: Un mineral clave
Este cereal es también una buena fuente de cinc, esencial para el sistema inmunológico y el desarrollo neurológico (5). El cinc también actúa como un antioxidante natural y es útil en la cicatrización de heridas.
Microminerales y otros nutrientes
La espelta es rica en manganeso, un micromineral que es vital para la producción de hormonas y la formación de huesos (6). También contiene fósforo, importante para la salud ósea, y magnesio, que es especialmente útil para los deportistas debido a su papel en la regulación del azúcar en la sangre y la eliminación del ácido láctico.
Hierro: Fundamental para la oxigenación
El hierro es otro mineral presente en la espelta, y es crucial para la formación de hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno en la sangre (7).
Valor nutricional de la espelta
| Nutrientes y minerales por cada 100 gramos | |
|---|---|
| Calorías | 343 kcal |
| Carbohidratos | 39,4 g |
| Proteínas | 14,1 g |
| Azúcar | 0,5 g |
| Fibra | 3,1 g |
| Sodio | 0,13 mg |
| Grasas | 14,3 g |
| Grasas saturadas | 1,1 g |
| Potasio | 388 mg |
| Magnesio | 136 mg |
| Vitamina B3 | 6,8 mg |
Beneficios de su consumo
Producción de Lisina
La espelta es rica en lisina, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo. Este aminoácido contribuye a la asimilación de minerales como el calcio y al fortalecimiento del sistema inmunológico (8).
Contenido en Fibra
La espelta contiene un nivel de fibra mayor que el trigo común. Esta alta concentración de fibra la convierte en una opción saludable para personas que sufren de estreñimiento y también facilita la digestión (9).
Medicina Tradicional China
En la medicina tradicional china, la espelta es considerada de naturaleza tibia y dulce, lo que la hace especialmente útil en tratamientos para afecciones hepáticas crónicas.
Digestibilidad
La espelta es más digestiva que el trigo común, en parte debido a que su gluten es más ligero y más fácil de digerir. Esto, junto con su alto contenido en fibra, favorece la digestión (10).
Diferencias entre la Avena y la Espelta
Ambos cereales pertenecen a la misma familia botánica pero difieren a partir de la tribu a la que pertenecen: Aveneae para la avena y Triticeae para la espelta.
1-. La avena es más cosechada que la espelta, en gran medida porque su procesamiento es menos laborioso, según datos de la FAO.
2-. La espelta tiene mayor resistencia al frío que la avena, lo que favorece su cultivo en regiones con climas más fríos, mientras que la avena se desarrolla mejor en climas más cálidos (11).
3-. La espelta contiene más proteínas que la avena. Aunque la avena es comúnmente conocida por su alto contenido en proteínas, la espelta supera a la avena con 15 g de proteínas por cada 100 g, frente a los 12 g en la avena (12).
Usos y Recetas con Espelta
Ensalada de Espelta
Ingredientes:
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- 1 taza de espelta en grano
- 2 tazas de agua para cocerla
- 3 tomates cherry
- Un pimiento verde o rojo
Para el aderezo:
- Ajo
- Jengibre
- Sal
- Jugo de limón
- Aceite de oliva
Preparación: Hierve las 2 tazas de agua y añade la espelta. Cocina por aproximadamente 60 minutos. Pica las verduras y prepara el aderezo mezclando el ajo y el jengibre rallados con el aceite de oliva y el jugo de limón. Combina todo en un bol.
Verduras Asadas con Espelta
Es tan sencilla como la receta anterior. Necesitas verduras de tu elección y espelta. Hornea las verduras mientras coces la espelta en agua durante 60 minutos. Combina todo y sazona con sal, vinagre y tomillo.
Necesita para asimilar minerales como el calcio, pero no es sintetizado por el organismo, por ende su única fuente es la dieta rica en lisina. A esta se le atribuye igualmente la producción de hormonas del crecimiento y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Riesgos del consumo de Espelta
Ácido Fítico y la Absorción de Minerales
Para las personas vegetarianas que ya pueden tener niveles bajos de hierro y zinc, es importante tener en cuenta que la espelta contiene ácido fítico. Este compuesto se une a minerales en el tracto gastrointestinal y reduce su absorción (13).
Contenido de Gluten
Aunque la espelta tiene un contenido de gluten más bajo que el trigo común, todavía contiene este alérgeno. Por lo tanto, no es adecuada para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten (14).
Enfermedad de Crohn y Problemas Intestinales
La espelta es rica en fibra, lo cual generalmente es beneficioso para la digestión. Sin embargo, en personas con enfermedad de Crohn o otros trastornos intestinales, el alto contenido en fibra podría exacerbar los síntomas. Por lo tanto, no es recomendable para estas personas (15).
Recomendaciones
Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta, especialmente si se tiene alguna condición médica existente o se está tomando medicación.
Referencias:
- Shewry, P. R. (2009). Wheat. Journal of Experimental Botany, 60(6), 1537–1553.
- Konvalina, P., Moudrý, J., & Moudrý, J. (2011). Differences between organic and conventional farming in yields and quality of spring wheat and winter spelt. Journal of Agrobiology, 28(2), 57-64.
- Zanini, B., Petroboni, B., & Lanzarotto, F. (2015). Randomized Feeding Intervention in Celiac Disease (ReFIC): an investigator‐driven, randomised, double‐blind, placebo‐controlled, cross‐over trial of gluten consumption in coeliac disease. Alimentary Pharmacology and Therapeutics, 41(9), 858-869.
- Powers, H. J. (2003). Riboflavin (vitamin B-2) and health. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1352-1360.
- Prasad, A. S. (2008). Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells. Molecular Medicine, 14(5-6), 353–357.
- Aschner, J. L., & Aschner, M. (2005). Nutritional aspects of manganese homeostasis. Molecular Aspects of Medicine, 26(4-5), 353-362.
- Hentze, M. W., Muckenthaler, M. U., Galy, B., & Camaschella, C. (2010). Two to tango: regulation of Mammalian iron metabolism. Cell, 142(1), 24-38.
- Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2017). The Importance of Amino Acid Lysine in Human Health. Journal of Nutrition and Metabolism.
- Slavin, J. (2008). Whole Grains and Digestive Health. Nutrition Research Reviews, 21(1), 77-90.
- Sapone, A., Bai, J. C., Ciacci, C., Dolinsek, J., Green, P. H., Hadjivassiliou, M., … & Fasano, A. (2012). Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Medicine, 10(1), 13.
- FAO. (2019). Crop Statistics. Food and Agriculture Organization of the United Nations.
- USDA FoodData Central (2020). Nutritional comparison between oat and spelt. United States Department of Agriculture.
- Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular Nutrition & Food Research, 53(S2), S330-S375.
- Hadjivassiliou, M., Grunewald, R. A., & Davies-Jones, G. A. (2002). Gluten sensitivity: a many headed hydra. BMJ: British Medical Journal, 318(7200), 1710.
- Shivappa, N., Godos, J., Hebert, J. R., Wirth, M. D., Piuri, G., Speciani, A. F., & Grosso, G. (2018). Dietary Inflammatory Index and Colorectal Cancer Risk—A Meta-Analysis. Nutrients, 10(9), 950.
Conoce todo sobre la espelta:
- ESPELTA » Beneficios, Propiedades, Usos y Riesgos
- Galletas de Espelta » Receta saludable y rápida
- Pasta de Espelta » Beneficios Nutricionales
- Espelta de Trigo » Un grano lleno de Nutrientes y Beneficios
- Espelta Integral » Alimentos Diarios y Recetas
- Pan de Espelta para Bajar de Peso » Usos y consumo
- Pan de Espelta » Beneficios perfectos para bajar de peso
- Espelta Hinchada » Beneficios y Aporte Nutricional
- Recetas con Espelta » Propiedades Saludables y Veganas
- Contraindicaciones de la Espelta » Puntos que debes conocer
- Espelta en Grano, Harina, Hinchado y Salvado » Diferencias
- Leche de Espelta » Propiedades y beneficios de su consumo
- Diferencia entre Espelta y Trigo » Beneficios y Propiedades
- Beneficios en la Salud por el Consumo de Espelta » Nutrientes para Deportistas
- ¿Espelta Contiene Gluten? » Es posible consumirla tranquilamente
- Propiedades de la Espelta » Cómo saber Aprovecharlas
Además de toda la información sobre la espelta, quizá te interese:
Comer saludable
La mejor forma de empezar una vida sana es a través de la comida. Por eso es cada vez más común que las personas prefieran consumir productos como la espelta, en donde los beneficios son mayores y tienen menos calorías.
El consumo de las semillas del lino para el estreñimiento es muy recomendado, gracias a sus propiedades en fibra y proteínas. Por eso muchas personas que quieren mantener una vida saludables, lo agregan a su dieta diaria.
Para mantener la figura, o empezar la operación bikini, puedes agregar recetas con quinoa, la cual es fácil de hacer y ayuda al correcto trabajo del metabolismo. Lo bueno es que además de ayudarte a bajar de peso, tiene muchos nutrientes esenciales, lo que mejorará en gran medida tu salud.
Existen muchas verduras y frutas de las que tenemos desconocimiento, pero que podemos aprovechar para nuestro propio beneficio. Si no sabes para qué sirve el kale, debes saber que además de ser un antioxidante, contiene grandes propiedades de hierro, lo cual facilita la recuperación de personas con anemia.
Dolores intestinales
Sabemos que muchas veces nos aprovechamos de los efectos intestinales de ciertos alimentos para bajar de peso. La espelta tiene un alto contenido en fibra, lo que estimula al intestino, pero recordemos que el intestino es muy delicado.
El consumo de productos naturales como las semillas de moringa, nos ofrecen esa ayuda que necesitamos. Estas actúan como antioxidante disminuyendo los estragos del estrés diario. Para completar los energizantes naturales, podemos consumir raíz de la maca, ya sea en batidos con frutas o infusiones.
Entre las propiedades de ciertas raíces, encontramos el jengibre para adelgazar, aunque en su mayoría se utiliza como relajante muscular e intestinal. Muchas personas lo toman a diario en infusión, ya que esto les ayuda a agilizar el tránsito intestinal.
Quizá te interese
- Uno de los grandes beneficios de la garcinia de cambogia es que ayuda a disminuir la ansiedad de comer, lo cual ayuda a bajar de peso.
- Los componentes del agar agar son terapéuticos, por eso se recomienda consumir cuando se tienen problemas gastrointestinales.
- El kéfir es un alimento muy parecido al yogurt, y del cual podemos aprovechar sus vitaminas como calcio, fósforo y magnesio. Mira los detalles: https://www.todoellas.com/cocina/kefir/
- Las propiedades del lichi que más aportan a nuestra salud son las antiinflamatorias y las que ayudan a fortalecer el sistema inmune.
