▷ 20 DESAYUNOS SALUDABLES. Recetas fáciles y deliciosas.

¿Quieres cambiar tus hábitos alimenticios y no sabes por dónde empezar? Una buena forma de hacerlo es empezando el día con desayunos saludables. Te damos diferentes recetas fáciles de preparar, y que te harán empezar el día con energías y fortaleza.

Recetas de desayunos saludables

1. Batido de espinaca, plátano y mantequilla de almendra

Ingredientes:

• 1 taza de espinacas
• 1 plátano congelado
• 1 taza de leche de almendra sin azúcar
• 1 cucharada de mantequilla de almendra
• 1 cucharada de semillas de chía

Preparación:

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una textura suave.

Desayunos Saludables. Foto por klenova. Envato.

2. Tostadas de aguacate con huevo escalfado

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• 1 aguacate maduro
• 2 huevos
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Tuesta el pan y, mientras tanto, prepara los huevos escalfados. Para ello, hierve agua en una cacerola con una pizca de sal y un chorrito de vinagre blanco.
2. Baja el fuego a medio-bajo, crea un remolino en el agua y coloca un huevo previamente cascado en un tazón.
3. Cocina por 3-4 minutos, retira con una espumadera y repite el proceso con el otro huevo.
4. Machaca el aguacate con un tenedor, añade sal y pimienta al gusto, úntalo sobre las tostadas y coloca el huevo escalfado encima.

3. Yogur con frutas y granola casera

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego natural sin azúcar
• 1 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, etc.)
• 1/2 taza de granola casera

Preparación:

1. En un tazón, coloca el yogur y añade la fruta fresca lavada y picada.
2. Espolvorea la granola casera por encima y disfruta de un desayuno lleno de proteínas y fibra.

4. Tortilla de claras con espinaca y tomate

Ingredientes:

• 4 claras de huevo
• 1 taza de espinaca fresca picada
• 1 tomate mediano picado
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón, bate las claras de huevo con sal y pimienta al gusto.
2. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio, añade las espinacas y el tomate y cocina hasta que las espinacas se marchiten.
3. Añade las claras batidas y cocina hasta que cuajen.
4. Dobla la tortilla por la mitad y sírvela caliente.

5. Gachas de avena con manzana y nueces

Ingredientes:

1 taza de avena en hojuelas
2 tazas de leche de almendra
1 manzana
1/4 de taza de nueces
1 cucharadita de canela en polvo, miel o jarabe de arce al gusto

Preparación:

1. Cocina la avena en la leche de almendra siguiendo las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, pica la manzana y las nueces.
3. Una vez que la avena esté cocida, añade la manzana, las nueces y la canela en polvo.
4. Mezcla bien y endulza con miel o jarabe de arce al gusto. ¡Un desayuno calientito y reconfortante!

6. Ensalada de quinoa y frutas

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida y enfriada
• 1 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, kiwi, etc.)
• 1/4 de taza de almendras laminadas
• 1/4 de taza de yogur griego natural sin azúcar
• 1 cucharada de miel

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la quinoa cocida y enfriada con las frutas picadas y las almendras laminadas.
2. En otro tazón pequeño, mezcla el yogur griego con la miel.
3. Vierte la mezcla de yogur sobre la ensalada de quinoa y revuelve bien. ¡Una opción fresca y llena de nutrientes!

7. Smoothie bowl de frutos rojos y avena

Ingredientes:

• 1 taza de frutos rojos congelados (fresas, arándanos, frambuesas)
• 1/2 plátano congelado
• 1/2 taza de leche de almendra sin azúcar
• 1/4 de taza de avena en hojuelas
• 1 cucharada de miel o jarabe de arce
• Frutas y semillas para decorar (kiwi, chía, nueces, etc.)

Preparación:

1. Licúa los frutos rojos congelados, el plátano, la leche de almendra y la miel o jarabe de arce hasta obtener una textura cremosa.
2. Vierte la mezcla en un tazón y añade la avena.
3. Decora con frutas y semillas al gusto.

8. Sandwich de pavo, aguacate y espinaca

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• 1/4 de aguacate maduro
• 2 lonchas de pechuga de pavo
• 1 puñado de espinacas frescas
• 1 tomate
• Mostaza y mayonesa baja en grasa (opcional)

Preparación:

1. Unta una rebanada de pan con mostaza y mayonesa, si lo deseas.
2. Coloca las lonchas de pavo, las espinacas y las rodajas de tomate.
3. Añade el aguacate en rebanadas finas y tapa con la otra rebanada de pan.

9. Parfait de yogur, frutas y chía

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego natural sin azúcar
• 1 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, etc.)
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 cucharada de miel

Preparación:

1. En un tazón o vaso, coloca una capa de yogur, seguida de una capa de frutas y una capa de semillas de chía.
2. Repite el proceso hasta llenar el recipiente.
3. Termina con una capa de frutas y rocía la miel por encima. ¡Un desayuno lleno de texturas y sabores!

10. Burritos de huevo y frijoles

Ingredientes:

• 2 tortillas de trigo integral
• 4 huevos
• 1 taza de frijoles negros cocidos y escurridos
• 1/2 taza de pico de gallo
• 1/4 de taza de queso rallado bajo en grasa
• Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón, bate los huevos con sal y pimienta al gusto.
2. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocina los huevos revueltos.
3. Calienta las tortillas en una sartén o en el microondas.
4. Rellena las tortillas con los huevos revueltos, los frijoles, el pico de gallo y el queso rallado.
5. Dobla los extremos de las tortillas y enrolla para formar burritos.
6. Sirve caliente y disfruta de un desayuno lleno de proteínas y fibra.

11. Tazón de quinua con frutas y yogur

Ingredientes:

• 1 taza de quinua cocida y enfriada
• 1 taza de frutas frescas (mango, piña, papaya, etc.)
• 1/2 taza de yogur griego natural sin azúcar
• 1/4 de taza de coco rallado sin azúcar
• Miel al gusto

Preparación:

1. En un tazón, mezcla la quinua cocida y enfriada con las frutas picadas.
2. Añade el yogur griego y mezcla suavemente.
3. Espolvorea el coco rallado por encima y rocía con miel al gusto. ¡Una opción tropical y nutritiva!

12. Panqueques de avena y plátano

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas
• 1 plátano maduro
• 1 huevo
• 1/2 taza de leche de almendra sin azúcar
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 1 pizca de sal
• Aceite de coco para cocinar

Preparación:

1. En una licuadora, mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa suave y homogénea.
2. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrasa ligeramente con aceite de coco.
3. Vierte 1/4 de taza de masa en la sartén y cocina hasta que se formen burbujas en la superficie.
4. Voltea el panqueque y cocina por un par de minutos más.
5. Repite con el resto de la masa. Sirve caliente con fruta fresca y miel al gusto. ¡Deliciosos y sin harina!

13. Bowl de açaí

Ingredientes:

• 1 taza de pulpa de açaí congelada
• 1 plátano congelado
• 1/2 taza de leche de coco
• 1 cucharada de miel o jarabe de arce
• Frutas frescas, granola y semillas para decorar

Preparación:

1. Licúa la pulpa de açaí, el plátano, la leche de coco y la miel o jarabe de arce hasta obtener una mezcla cremosa.
2. Vierte en un tazón y decora con frutas frescas, granola y semillas al gusto.

14. Muesli con yogur y frutas

Ingredientes:

• 1 taza de muesli sin azúcar añadido
• 1 taza de yogur griego natural sin azúcar
• 1 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, etc.)
• 1 cucharada de miel o jarabe de arce

Preparación:

• En un tazón, mezcla el muesli con el yogur.
• Añade las frutas picadas y rocía con miel o jarabe de arce al gusto.

15. Tostadas de ricotta, miel y nueces

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa
• 1 cucharada de miel
• 1/4 de taza de nueces picadas
• Canela en polvo al gusto

Preparación:

1. Tuesta las rebanadas de pan integral.
2. Unta el queso ricotta sobre las tostadas y rocía con miel.
3. Espolvorea las nueces picadas por encima y añade una pizca de canela en polvo. ¡Una combinación deliciosa y nutritiva!

16. Chía pudding con mango y coco

Ingredientes:

• 1/4 de taza de semillas de chía
• 1 taza de leche de coco sin azúcar
• 1 cucharada de miel o jarabe de arce
• 1 mango maduro
• 2 cucharadas de coco rallado sin azúcar

Preparación:

1. En un tazón, mezcla las semillas de chía con la leche de coco y la miel o jarabe de arce.
2. Deja reposar en el refrigerador durante al menos 4 horas o toda la noche.
3. Cuando esté listo para servir, pica el mango en cubos y colócalo sobre el chía pudding.
4. Espolvorea el coco rallado por encima y disfruta de un desayuno fresco y tropical.

17. Huevos revueltos con champiñones y espinaca

Ingredientes:

• 4 huevos
• 1 taza de champiñones laminados
• 1 taza de espinaca fresca
• Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Bate los huevos en un tazón con sal y pimienta al gusto.
• Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio y saltea los champiñones hasta que estén tiernos.
• Añade las espinacas y cocina hasta que se marchiten.
• Incorpora los huevos batidos y cocina hasta que estén bien mezclados y cuajados. ¡Un desayuno lleno de proteínas y vegetales!

18. Tazón de yogur con semillas y frutos secos

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego natural sin azúcar
• 1/4 de taza de frutos secos (nueces, almendras, pistachos, etc.)
• 2 cucharadas de semillas (chía, linaza, calabaza, etc.)
• 1 cucharada de miel o jarabe de arce

Preparación:

1. Coloca el yogur en un tazón y espolvorea los frutos secos y las semillas por encima.
2. Rocía con miel o jarabe de arce al gusto.

19. Tazón de cottage con piña y granada

Ingredientes:

• 1 taza de queso cottage bajo en grasa
• 1/2 taza de piña picada
• 1/4 de taza de granada desgranada
• Miel al gusto

Preparación:

1. Coloca el queso cottage en un tazón y añade la piña picada y los granos de granada por encima.
2. Rocía con miel al gusto y disfruta de un desayuno fresco y lleno de proteínas.

20. Batido de frutas y yogur

Ingredientes:

• 1 plátano maduro
• 1 taza de frutas congeladas (puedes usar una mezcla de bayas, como fresas, arándanos y frambuesas)
• 1 taza de yogur natural (puedes optar por yogur griego para obtener más proteínas)
• 1 cucharada de miel o edulcorante natural al gusto
• ½ taza de leche (puedes usar leche de vaca, leche vegetal o agua)

Preparación:

1. En una licuadora, agrega el plátano, las frutas congeladas, el yogur y la miel o el edulcorante natural.
2. Vierte la leche (o agua) en la licuadora.
3. Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Si es necesario, detén la licuadora y raspa los ingredientes de los lados para asegurarte de que se mezclen bien.
4. Prueba el batido y ajusta la cantidad de miel o edulcorante según tu preferencia de dulzor.
5. Una vez que el batido esté listo, sírvelo en un vaso y disfrútalo de inmediato.

Aquí te dejamos esta lista con 20 desayunos saludables, peor sobre, muy fáciles de realizar. A disfrutar y empezar el día con la mejor energía.