▷ 46 CENAS SALUDABLES. Ligeras y fáciles de preparar.

¿Quieres tener cenas saludables, fáciles de preparar y sobre todo, riquísimas?. Aquí te mostramos recetas que puedes preparar de forma que tengas variedad, sin perder la línea.

No es necesario ser un chef alfa para poder crear ninguno de estos deliciosos platillos, que te harán ir a dormir satisfecho y relajado.

Cenas Saludables. Foto por bialasiewicz. Envato.

1. Ensalada de pollo a la parrilla con quinoa y aguacate

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo
• 1 taza de quinoa cocida
• 1 aguacate
• Tomates cherry
• Espinacas frescas
• Aceite de oliva
• Jugo de limón
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Cocina la pechuga de pollo a la parrilla hasta que esté bien cocida y córtala en tiras.
2. En un tazón, mezcla la quinoa, los tomates cherry, las espinacas.
3. Agrega el pollo a la ensalada.
4. Rocía al gusto con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.

2. Tacos de pescado al vapor

Ingredientes:

• 1 filete de pescado blanco (como tilapia o bacalao)
• 2 tazas de col rallada
• 1/2 taza de cilantro picado
• 1 limón
• 4 tortillas de maíz
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Cocina el pescado al vapor hasta que esté bien cocido y se deshaga fácilmente.
2. Mezcla la col rallada, el cilantro y el jugo de limón.
3. Calienta las tortillas, puedes hacerlo en una sartén o ene l microondas.
4. Rellena las tortillas con el pescado y la mezcla de col, y sirve.

3. Shakshuka (plato árabe)

Ingredientes:

• 4 huevos
• 1 lata de tomates triturados
• 1 cebolla picada
• 1 pimiento rojo picado
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

• En una sartén grande y con aceite de oliva y sofríe la cebolla, el pimiento y el ajo.
• Durante 10 minutos y a fuego lento, cocina los tomates triturados, el comino y el pimentón.
• Rompe los huevos en la sartén, sobre la salsa de tomate. Tapa y cocina hasta que los huevos estén cocidos a tu gusto.

4. Wraps de pollo y hummus

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo cocidas y cortadas en tiras
• 1 taza de hummus
• 4 tortillas integrales
• 1 taza de espinacas frescas
• 1 tomate picado
• 1/2 cebolla roja picada

Preparación:

1. Unta una capa de hummus en cada tortilla.
2. Coloca las tiras de pollo, espinacas, tomate y cebolla sobre el hummus.
3. Enrolla las tortillas y sirve.

5. Frittata de espinacas y champiñones

Ingredientes:

• 6 huevos
• 2 tazas de espinacas frescas picadas
• 1 taza de champiñones laminados
• 1/2 taza de queso rallado bajo en grasa
• 1/2 cebolla picada
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2. Sofríe la cebolla y los champiñones en aceite de oliva hasta que estén tiernos.
3. Agrega las espinacas y cocina hasta que se marchiten.
4. En un tazón, bate los huevos con sal y pimienta al gusto.
5. Vierte los huevos sobre las verduras en la sartén y espolvorea con queso rallado.
6. Hornea durante 20-25 minutos, hasta que esté firme.

6. Salteado de camarones y brócoli

Ingredientes:

• 1 libra de camarones pelados y desvenados
• 2 tazas de brócoli cortado en trozos pequeños
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 taza de salsa de soja baja en sodio
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de jengibre rallado

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y sofríe el ajo y el jengibre.
2. Agrega los camarones y cocina hasta que estén rosados.
3. Añade el brócoli y la salsa de soja, y cocina hasta que el brócoli esté tierno pero crujiente.

7. Tostadas de aguacate y huevo

Ingredientes:

2 rebanadas de pan integral tostado
1 aguacate
2 huevos
Sal y pimienta
Aceite de oliva

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén y cocina los huevos a tu gusto.
2. Unta el aguacate en las tostadas.
3. Coloca los huevos sobre el aguacate y sazona con sal y pimienta al gusto.

8. Arroz con pollo y verduras

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo cortadas en cubos
• 1 taza de arroz integral cocido
• 2 tazas de verduras mixtas (brócoli, zanahorias, pimientos)
• 1/4 taza de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• 1/2 cucharadita de jengibre rallado

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y sofríe el ajo y el jengibre.
2. Añade el pollo en cubos y cocina hasta que esté bien cocido.
3. Agrega las verduras y cocina hasta que estén tiernas pero crujientes.
4. Incorpora el arroz cocido y la salsa de soja, mezclando bien.
5. Cocina por unos minutos adicionales hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados y calientes.

9. Ensalada de lentejas y atún

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 lata de atún en agua escurrido
• 1 tomate picado
• 1/2 cebolla roja picada
• 1/4 taza de perejil picado
• 1/4 taza de aceitunas verdes sin hueso
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande.
2. Ajusta la sal y la pimienta al gusto.

10. Tostadas de salmón ahumado

Ingredientes:

• 4 rebanadas de pan integral tostado
• 1 taza de queso crema bajo en grasa
• 8 rodajas de salmón ahumado
• 1 pepino en rodajas finas
• 1/2 cebolla roja en rodajas finas
• Alcaparras (opcional)

Preparación:

1. Unta el queso crema en cada rebanada de pan tostado.
2. Coloca las rodajas de salmón ahumado sobre el queso crema.
3. Añade las rodajas de pepino y cebolla roja sobre el salmón.
4. Adorna con alcaparras si lo deseas.

11. Sopa de lentejas

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1 zanahoria picada
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una cacerola y sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria hasta que estén tiernos.
2. Añade las lentejas, el caldo de verduras, el comino y el pimentón.
3. Cocina a fuego lento durante unos 30-40 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
4. Sazona con sal y pimienta al gusto.

12. Ensalada de quinua y remolacha

Ingredientes:

• 2 tazas de quinua cocida
• 1 taza de remolacha cocida y picada
• 1/2 taza de nueces picadas
• 1/4 taza de perejil picado
• 1/4 taza de queso feta desmenuzado
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Mezcla la quinua, la remolacha, las nueces, el perejil y el queso feta en un tazón grande.
2. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva y el vinagre balsámico. Vierte sobre la ensalada y mezcla bien.
3. Ajusta la sal y la pimienta al gusto.

13. Tortilla de claras de huevo y verduras

Ingredientes:

• 1 taza de claras de huevo
• 1 taza de espinacas frescas picadas
• 1/2 taza de champiñones laminados
• 1/2 pimiento rojo picado
• 1/4 taza de cebolla picada
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente y sofríe la cebolla, el pimiento y los champiñones hasta que estén tiernos.
2. Añade las espinacas y cocina hasta que se marchiten.
3. Bate las claras de huevo con sal y pimienta al gusto. Viértelas sobre las verduras en la sartén.
4. Cocina a fuego medio hasta que la tortilla esté cocida y firme.

14. Burritos vegetarianos

Ingredientes:

• 4 tortillas integrales
• 1 taza de frijoles negros cocidos y escurridos
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 taza de pimientos picados
• 1 taza de cebolla picada
• 1 taza de tomate picado
• 1/2 taza de queso rallado bajo en grasa
• 1 aguacate en rodajas
• Salsa de tomate

Preparación:

1. Calienta las tortillas en una sartén o en el microondas.
2. Rellena cada tortilla con una porción de frijoles negros, arroz integral, pimientos, cebolla, tomate, queso rallado y rodajas de aguacate.
3. Dobla los bordes de la tortilla y enrolla para formar el burrito.
4. Sirve caliente con salsa de tomate.

15. Salmón al horno con verduras

Ingredientes:

• 2 filetes de salmón
• 1 taza de brócoli cortado en trozos pequeños
• 1 taza de zanahorias en rodajas
• 1/2 taza de pimientos picados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2. Coloca los filetes de salmón y las verduras en una bandeja para hornear.
3. Rocía el aceite de oliva sobre el salmón y las verduras, y sazona con sal y pimienta al gusto.
4. Hornea durante 15-20 minutos, hasta que el salmón esté bien cocido y las verduras estén tiernas.

16. Ensalada de pasta integral con pollo y verduras

Ingredientes:

• 2 tazas de pasta integral cocida
• 1 pechuga de pollo cocida y cortada en cubos
• 1 taza de tomates cherry
• 1 taza de pepino picado
• 1/2 taza de aceitunas negras sin hueso
• 1/4 taza de queso feta desmenuzado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Mezcla la pasta cocida, el pollo, los tomates cherry, el pepino, las aceitunas y el queso feta en un tazón grande.
2. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva y el vinagre balsámico. Vierte sobre la ensalada y mezcla bien.
3. Ajusta la sal y la pimienta al gusto.

17. Ensalada de garbanzos y aguacate

Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos cocidos y escurridos
• 1 aguacate cortado en cubos
• 1 tomate picado
• 1/2 cebolla roja picada
• 1/4 taza de cilantro picado
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Mezcla los garbanzos, el aguacate, el tomate, la cebolla roja y el cilantro en un tazón grande.
2. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva y el jugo de limón. Vierte sobre la ensalada y mezcla bien.
3. Ajusta la sal y la pimienta al gusto.

18. Pollo a la mostaza y miel

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo sin piel ni hueso
• 1/4 taza de mostaza
• 2 cucharadas de miel
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• 1/2 cucharadita de romero

Preparación:

1. Precalienta el horno a 375°F (190°C).
2. Mezcla la mostaza, la miel, el aceite de oliva y el romero en un tazón pequeño.
3. Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta al gusto y colócalas en una fuente para hornear.
4. Cubre las pechugas de pollo con la mezcla de mostaza y miel.
5. Hornea durante 25-30 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido. Sirve con verduras al vapor o una ensalada fresca.

19. Estofado de lentejas y verduras

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas
• 2 zanahorias picadas
• 2 papas picadas
• 1 cebolla picada
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de tomillo seco
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una cacerola y sofríe la cebolla hasta que esté tierna.
2. Añade las zanahorias y las papas, cocinando por unos minutos.
3. Agrega las lentejas, el caldo de verduras, la hoja de laurel y el tomillo. Cocina a fuego lento durante 30-40 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
4. Sazona con sal y pimienta al gusto.

20. Arroz integral con camarones y brócoli

Ingredientes:

• 2 tazas de arroz integral cocido
• 1 libra de camarones pelados y desvenados
• 2 tazas de brócoli cortado en trozos pequeños
• 2 dientes de ajo picados
• 1/4 taza de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y sofríe el ajo hasta que esté fragante.
2. Añade los camarones y cocina hasta que estén rosados y cocidos, aproximadamente 3-4 minutos por lado.
3. Añade el brócoli y cocina hasta que esté tierno pero crujiente.
4. Agrega el arroz integral cocido, la salsa de soja y el aceite de sésamo a la sartén, mezclando bien.
5. Cocina por unos minutos más para calentar el arroz y mezclar los sabores.

21. Ensalada de pollo y manzana

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo cocidas y cortadas en cubos
• 2 manzanas verdes picadas
• 1/2 taza de apio picado
• 1/2 taza de nueces picadas
• 1/2 taza de yogur natural bajo en grasa
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Mezcla el pollo, las manzanas, el apio y las nueces en un tazón grande.
2. Añade el yogur natural y mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén cubiertos.
3. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve sobre hojas de lechuga o con pan integral.

22. Fajitas de pollo y pimientos

Ingredientes:

• 1 libra de pechuga de pollo cortada en tiras
• 1 pimiento rojo cortado en tiras
• 1 pimiento verde cortado en tiras
• 1 cebolla cortada en tiras
• 1 paquete de condimento para fajitas
• 8 tortillas de maíz
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y cocina el pollo hasta que esté bien cocido y ligeramente dorado.
2. Añade los pimientos y la cebolla a la sartén y cocina hasta que estén tiernos.
3. Espolvorea el condimento para fajitas sobre el pollo y las verduras, mezclando bien para cubrir todos los ingredientes.
4. Calienta las tortillas en una sartén o en el microondas.
5. Rellena cada tortilla con una porción de la mezcla de pollo y verduras. Sirve con guacamole, salsa y crema agria baja en grasa si lo deseas.

23. Espaguetis de calabacín con albóndigas

Ingredientes:

• 4 calabacines medianos
• 1 libra de carne molida de pavo
• 1/2 taza de pan rallado integral
• 1/4 taza de queso parmesano rallado
• 1 huevo
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de orégano seco
• Sal y pimienta
• 2 tazas de salsa marinara
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Utiliza un espiralizador o un pelador de verduras para cortar los calabacines en forma de fideos. Reserva.
2. Mezcla la carne de pavo, el pan rallado, el queso parmesano, el huevo, el ajo en polvo, el orégano, la sal y la pimienta en un tazón grande. Forma albóndigas del tamaño de una nuez.
3. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y cocina las albóndigas hasta que estén doradas y cocidas por completo.
4. Añade la salsa marinara a la sartén y cocina a fuego lento durante 5 minutos.
5. En otra sartén, saltea los espaguetis de calabacín con un poco de aceite de oliva durante 2-3 minutos, hasta que estén tiernos pero firmes.
6. Sirve los espaguetis de calabacín con las albóndigas y la salsa marinara por encima.

24. Sopa de calabaza y jengibre

Ingredientes:

• 1 calabaza mediana, pelada y cortada en cubos
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 4 tazas de caldo de verduras
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una cacerola grande y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.
2. Añade la calabaza, el jengibre y el caldo de verduras a la cacerola. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 20-25 minutos, hasta que la calabaza esté tierna.
3. Utiliza una licuadora de inmersión o una licuadora convencional para hacer puré la sopa hasta que quede suave.
4. Sazona con sal y pimienta al gusto y sirve caliente.

25. Tacos vegetarianos de lentejas

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• 1/2 taza de salsa de tomate
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de chile en polvo
• Sal y pimienta
• 8 tortillas de maíz
• Lechuga, tomate, cebolla y aguacate para servir

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.
2. Añade las lentejas cocidas, la salsa de tomate, el comino, el chile en polvo, la sal y la pimienta. Cocina a fuego lento durante 5-10 minutos, hasta que los sabores se mezclen.
3. Calienta las tortillas de maíz en una sartén o en el microondas.
4. Rellena cada tortilla con una porción de la mezcla de lentejas y cubre con lechuga, tomate, cebolla y aguacate al gusto.

26. Salmón al horno con limón y eneldo

Ingredientes:

• 4 filetes de salmón
• 2 limones, uno en rodajas y otro para el jugo
• 2 cucharadas de eneldo fresco picado
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2. Coloca los filetes de salmón en una fuente para hornear engrasada y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Exprime el jugo de un limón sobre los filetes de salmón y espolvorea el eneldo fresco por encima.
4. Coloca las rodajas de limón sobre los filetes de salmón y rocía con un poco de aceite de oliva.
5. Hornea durante 12-15 minutos, o hasta que el salmón esté cocido a tu gusto. Sirve con verduras al vapor o una ensalada fresca.

27. Quinoa con verduras asadas

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 taza de brócoli cortado en trozos pequeños
• 1 taza de coliflor cortada en trozos pequeños
• 1 taza de zanahorias en rodajas
• 1 taza de calabaza cortada en cubos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• 1/4 taza de nueces picadas (opcional)

Preparación:

1. Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2. Coloca las verduras en una bandeja para hornear y rocía con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
3. Hornea las verduras durante 20-25 minutos, hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
4. Mezcla las verduras asadas con la quinoa cocida y las nueces picadas, si lo deseas. Sirve caliente o a temperatura ambiente.

28. Ensalada de garbanzos y atún

Ingredientes:

• 1 lata de atún en agua, escurrido
• 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1 pimiento rojo cortado en cubos
• 1/2 pepino cortado en cubos
• 1/4 taza de cebolla roja picada
• 1/4 taza de perejil fresco picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• Sal y pimienta

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla el atún, los garbanzos, el pimiento rojo, el pepino, la cebolla roja y el perejil.
2. En un tazón pequeño, bate el aceite de oliva y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien. Sirve frío o a temperatura ambiente.

29. Tofu salteado con verduras

Ingredientes:

• 1 paquete de tofu firme, escurrido y cortado en cubos
• 1 taza de brócoli cortado en trozos pequeños
• 1 taza de zanahorias en rodajas
• 1 taza de pimiento rojo cortado en tiras
• 1/4 taza de salsa de soja baja en sodio
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• 1 cucharada de miel
• 1 diente de ajo picado
• Aceite de oliva

Preparación:

1. En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soja, el aceite de sésamo, la miel y el ajo picado. Reserva.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y saltea el tofu hasta que esté dorado por todos lados. Retira el tofu de la sartén y reserva.
3. Añade un poco más de aceite de oliva a la sartén y saltea las verduras hasta que estén tiernas pero crujientes.
4. Regresa el tofu a la sartén y vierte la salsa reservada sobre la mezcla de tofu y verduras. Cocina durante unos minutos más, hasta que los sabores se mezclen y el tofu esté bien cubierto con la salsa.
5. Sirve caliente sobre arroz integral o fideos de trigo integral.

30. Coliflor asada con ajo y limón

Ingredientes:

• 1 cabeza de coliflor, cortada en floretes
• 3 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 limón, jugo y ralladura
• Sal y pimienta
• Perejil fresco picado para decorar (opcional)

Preparación:

1. Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2. En un tazón grande, mezcla los floretes de coliflor, el ajo picado, el aceite de oliva, el jugo y la ralladura de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Coloca la coliflor en una bandeja para hornear y cocina durante 25-30 minutos, hasta que esté tierna y ligeramente dorada.
4. Sirve caliente, decorado con perejil fresco picado, si lo deseas.

31. Burritos con huevo y espinacas

Ingredientes:

• 4 huevos grandes
• 1/4 taza de leche desnatada o de almendra
• 1 taza de espinacas frescas picadas
• 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad
• 1/4 taza de cebolla roja picada
• 4 tortillas integrales
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Bate los huevos con la leche en un tazón y sazona con sal y pimienta al gusto.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén y sofríe la cebolla roja hasta que esté tierna.
3. Añade las espinacas y los tomates cherry a la sartén y cocina durante unos minutos, hasta que las espinacas estén tiernas.
4. Vierte la mezcla de huevos en la sartén con las verduras y cocina a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, hasta que los huevos estén cocidos a tu gusto.
5. Calienta las tortillas integrales en una sartén o en el microondas.
6. Rellena cada tortilla con una porción de la mezcla de huevo y verduras. Enrolla los burritos y córtalos por la mitad antes de servir.

32. Salmón a la parrilla con ensalada de pepino

Ingredientes:

• 4 filetes de salmón
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• 2 pepinos cortados en rodajas finas
• 1/4 taza de cebolla roja en rodajas finas
• 1/4 taza de eneldo fresco picado
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
• 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

1. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto. Sazona los filetes de salmón con aceite de oliva, sal y pimienta.
2. Coloca el salmón en la parrilla y cocina durante 4-5 minutos por cada lado, hasta que esté bien cocido.
3. Mientras se cocina el salmón, mezcla en un tazón los pepinos, la cebolla roja, el eneldo, el vinagre de vino blanco y el aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4. Sirve el salmón caliente junto con la ensalada de pepino.

33. Ensalada de lentejas y remolacha asada

Ingredientes:

• 2 tazas de lentejas cocidas
• 4 remolachas medianas, peladas y cortadas en cubos
• 1/4 taza de nueces picadas
• 1/4 taza de queso de cabra desmenuzado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva para asar

Preparación:

1. Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca las remolachas en una bandeja para hornear y rocíalas con un poco de aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta. Asa las remolachas durante 25-30 minutos, hasta que estén tiernas.
2. En un tazón grande, mezcla las lentejas, las remolachas asadas, las nueces y el queso de cabra.
3. En un tazón pequeño, bate el aceite de oliva y el vinagre balsámico. Sazona con sal y pimienta al gusto.

4. Vierte el aderezo sobre la ensalada de lentejas y remolacha, y mezcla bien.
5. Sirve la ensalada a temperatura ambiente o fría.

34. Tortilla de espinacas y queso feta

Ingredientes:

• 6 huevos grandes
• 1/4 taza de leche
• 1 taza de espinacas frescas picadas
• 1/2 taza de queso feta desmenuzado
• 1/4 taza de tomates cherry cortados por la mitad
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Bate los huevos con la leche en un tazón y sazona con sal y pimienta al gusto.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente y añade las espinacas. Cocina hasta que las espinacas estén tiernas.
3. Vierte la mezcla de huevos sobre las espinacas y cocina a fuego medio-bajo, sin revolver.
4. Espolvorea el queso feta y los tomates cherry sobre la tortilla mientras se cocina.
5. Cuando los bordes de la tortilla estén firmes y el centro esté casi cocido, dobla la tortilla por la mitad con una espátula. Cocina por un minuto más para que el queso se derrita y los huevos se terminen de cocinar.
6. Sirve la tortilla caliente, cortada en porciones.

35. Pollo al curry con arroz integral

Ingredientes:

• 1 libra de pechugas de pollo sin piel, cortadas en cubos
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de pasta de curry
• 1 lata de leche de coco
• 1 taza de guisantes congelados
• 2 tazas de arroz integral cocido
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.
2. Añade los cubos de pollo a la sartén y cocina hasta que estén dorados por todos lados.
3. Añade la pasta de curry a la sartén y cocina durante 1-2 minutos, hasta que esté fragante.
4. Vierte la leche de coco en la sartén y añade los guisantes. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos, hasta que el pollo esté cocido y la salsa haya espesado ligeramente.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve el pollo al curry caliente sobre el arroz integral.

36. Ensalada de garbanzos y pimientos asados

Ingredientes:

• 2 tazas de garbanzos cocidos, enjuagados y escurridos
• 2 pimientos rojos asados, cortados en tiras
• 1/2 taza de aceitunas Kalamata cortadas en rodajas
• 1/4 taza de cebolla roja picada
• 1/4 taza de perejil fresco picado
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla los garbanzos, los pimientos asados, las aceitunas Kalamata, la cebolla roja y el perejil.
2. En un tazón pequeño, bate el aceite de oliva y el vinagre de vino tinto. Sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada de garbanzos y mezcla bien. Sirve frío o a temperatura ambiente.

37. Brochetas de tofu y vegetales

Ingredientes:

• 1 paquete de tofu firme, cortado en cubos
• 1 pimiento rojo, cortado en cubos
• 1 calabacín, cortado en rodajas
• 1 cebolla roja, cortada en trozos
• Aceite de oliva
• Salsa de soja baja en sodio
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
2. Ensarta los cubos de tofu y los vegetales en brochetas de metal o de madera previamente remojadas en agua.
3. Rocía las brochetas con aceite de oliva y salsa de soja baja en sodio. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4. Coloca las brochetas en la parrilla y cocina durante 3-4 minutos por cada lado, hasta que los vegetales estén tiernos y el tofu esté ligeramente dorado.
5. Sirve las brochetas calientes con arroz integral o quinoa.

38. Pasta integral con pesto de espinacas y almendras

Ingredientes:

• 8 onzas de pasta integral, como penne o fusilli
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1/2 taza de almendras tostadas
• 1/2 taza de queso parmesano rallado
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.
2. En un procesador de alimentos, combina las espinacas, las almendras, el queso parmesano, el aceite de oliva y el ajo. Procesa hasta obtener una pasta suave. Sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Mezcla la pasta cocida con el pesto de espinacas y almendras hasta que esté bien cubierta. Sirve caliente o a temperatura ambiente.

39. Tacos de camarones y mango

Ingredientes:

• 1 libra de camarones cocidos, pelados y desvenados
• 1 mango maduro, cortado en cubos
• 1/2 taza de repollo rallado
• 1/4 taza de cilantro fresco picado
• 1/4 taza de cebolla roja picada
• 8 tortillas de maíz
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 limón, cortado en gajos
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Calienta las tortillas de maíz en una sartén o en el microondas.
2. Mezcla los camarones cocidos, el mango, el repollo, el cilantro y la cebolla roja en un tazón grande.
3. Rocía la mezcla de camarones con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
4. Rellena cada tortilla de maíz con la mezcla de camarones y mango.
5. Sirve los tacos de camarones y mango acompañados de gajos de limón.

40. Sopa de tomate y garbanzos

Ingredientes:

• 1 lata (14 onzas) de tomates triturados
• 1 lata (15 onzas) de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 1 taza de espinacas frescas
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1/2 taza de cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de albahaca seca
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.
2. Añade los tomates triturados, los garbanzos, el caldo de verduras y la albahaca seca a la olla. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego a medio-bajo. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
3. Añade las espinacas frescas a la sopa y cocina hasta que las espinacas estén tiernas, aproximadamente 3 minutos.
4. Sazona la sopa con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente.

41. Pita relleno de atún y aguacate

Ingredientes:

• 1 lata (5 onzas) de atún en agua, escurrido
• 1 aguacate maduro, cortado en cubos
• 1/4 taza de yogur griego natural
• 2 cucharadas de cebolla roja picada
• 1 cucharada de jugo de limón
• 4 panes pita integrales
• 1 taza de lechuga picada
• Sal y pimienta

Preparación:

1. En un tazón, mezcla el atún, el aguacate, el yogur griego, la cebolla roja y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
2. Corta los panes pita por la mitad y rellena cada mitad con la mezcla de atún y aguacate.
3. Agrega lechuga picada a cada pita rellena.
4. Sirve los pitas de atún y aguacate inmediatamente.

42. Quesadillas de espinacas y queso de cabra

Ingredientes:

• 2 tazas de espinacas frescas picadas
• 4 tortillas integrales
• 1/2 taza de queso de cabra desmenuzado
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Calienta una sartén grande a fuego medio y añade un poco de aceite de oliva.
2. Coloca una tortilla en la sartén y cubre la mitad de la tortilla con espinacas picadas y queso de cabra.
3. Dobla la tortilla por la mitad para cubrir el relleno y cocina hasta que esté dorada por ambos lados, aproximadamente 3 minutos por lado.
4. Repite el proceso con las tortillas restantes.
5. Corta las quesadillas en triángulos y sirve caliente.

43. Tacos de coliflor al pastor

Ingredientes:

• 1 cabeza de coliflor, cortada en floretes pequeños
• 1 taza de salsa de adobo (de lata o casera)
• 1 taza de piña picada
• 1/4 taza de cilantro fresco picado
• 8 tortillas de maíz
• 1/2 taza de cebolla morada picada
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Precalienta el horno a 400°F (200°C). En un tazón grande, mezcla la coliflor con la salsa de adobo y un poco de aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta al gusto.
2. Coloca la coliflor en una bandeja para hornear y cocina durante 20-25 minutos, hasta que esté tierna y dorada.
3. Calienta las tortillas de maíz en una sartén o en el microondas.
4. Rellena cada tortilla con la coliflor al pastor, piña picada, cilantro y cebolla morada.
5. Sirve los tacos de coliflor al pastor caliente.

44. Fajitas de portobello y pimientos

Ingredientes:

• 4 portobellos grandes, cortados en tiras
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• 1 pimiento verde, cortado en tiras
• 1 cebolla, cortada en rodajas finas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 8 tortillas de maíz
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Precalienta el horno a 400°F (200°C). En un tazón grande, mezcla los portobellos, los pimientos, la cebolla, el aceite de oliva, el jugo de limón, el comino y el chile en polvo. Sazona con sal y pimienta al gusto.
2. Coloca los vegetales en una bandeja para hornear y cocina durante 20-25 minutos, hasta que estén tiernos y dorados.
3. Calienta las tortillas de maíz en una sartén o en el microondas.
4. Rellena cada tortilla con la mezcla de portobello y pimientos. Sirve las fajitas de portobello caliente.

45. Curry de garbanzos y espinacas

Ingredientes:

• 1 lata (14 onzas) de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 1 taza de espinacas frescas picadas
• 1 lata (14 onzas) de leche de coco
• 1 cebolla, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de pasta de curry rojo (ajusta según tu preferencia de picante)
• Sal y pimienta
• Arroz integral cocido, para servir

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.
2. Añade la pasta de curry rojo y cocina por 1-2 minutos, hasta que esté fragante.
3. Agrega los garbanzos, las espinacas y la leche de coco a la sartén. Cocina a fuego lento durante 10-15 minutos, hasta que las espinacas estén tiernas y los sabores se hayan mezclado.
4. Sazona el curry con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente sobre arroz integral cocido.

46. Tostadas de hummus y verduras

Ingredientes:

• 4 rebanadas de pan integral
• 1 taza de hummus
• 1/2 pepino, cortado en rodajas finas
• 1 tomate, cortado en rodajas finas
• 1/2 pimiento rojo, cortado en tiras finas
• 1/4 taza de cebolla roja en rodajas finas
• Aceitunas kalamata, al gusto (opcional)

Preparación:

1. Tuesta las rebanadas de pan integral hasta que estén doradas y crujientes.
2. Unta cada rebanada de pan con hummus.
3. Coloca las rodajas de pepino, tomate, pimiento rojo y cebolla roja sobre el hummus. Añade aceitunas kalamata, si lo deseas.
4. Sirve las tostadas de hummus y verduras inmediatamente.