La mayoría de las personas le teme al colesterol, pero en realidad es una sustancia necesaria para el correcto funcionamiento de nuestras hormonas, ácidos digestivos y otras estructuras corporales (1). Sin embargo, el problema surge cuando perdemos el control de sus niveles en nuestra sangre, incrementando el riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas de salud (2).
Por tanto, resulta crucial mantener unos valores óptimos de colesterol en la sangre para garantizar nuestro bienestar. Si tus niveles de colesterol están un poco elevados, no te preocupes. Aquí te brindamos algunos consejos sobre dietas y formas de reducir tus niveles de colesterol.
DIETAS Y FORMAS DE BAJAR EL COLESTEROL Foto por dan-gold Unsplash
¿Qué se Considera un Nivel de Colesterol Alto?
La hipercolesterolemia se diagnostica cuando el nivel de colesterol “malo” (LDL) supera los 130 mg/dl, o cuando el nivel de colesterol “bueno” (HDL) es menor a 35 mg/dl. Cualquier valor de colesterol total mayor a 200 mg/dl es motivo de preocupación y requiere de acciones para disminuirlo (3).
¿Cómo Bajar el Colesterol a Través de la Dieta?
Afortunadamente, existen diversas formas de bajar los niveles de colesterol a través de cambios en la alimentación. A continuación, te ofrecemos algunas recomendaciones:
- Incrementa el consumo de frutas y verduras. Trata de consumir al menos 5 porciones al día (4).
- Prefiere los pescados a las carnes rojas. Consumo de carnes rojas debería limitarse a una vez a la semana (5).
- Evita los embutidos altos en grasas y regula la ingesta de huevos a no más de 6 unidades a la semana (6).
- Reduce el consumo de pastas, galletas y bollería. Son alimentos que contribuyen a aumentar el colesterol (7).
- Evita los productos altos en azúcares. El consumo de azúcares simples se asocia con el aumento del colesterol LDL (8).
- Consumir más legumbres y cereales integrales. Aportan fibra que ayuda a reducir el colesterol (9).
- Elimina las frituras y las grasas procedentes de las mismas. Opta por métodos de cocción más saludables como hervir, asar o al vapor (10).
Más Consejos para Bajar el Colesterol
Además de estos cambios en la dieta, la adopción de hábitos de vida saludables puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Algunas recomendaciones incluyen:
- Hacer ejercicio físico de manera frecuente y mantener un peso saludable .
- Evitar el consumo de tabaco. Fumar puede aumentar los niveles de colesterol LDL y disminuir los de HDL.
- Limitar el consumo de alcohol. El alcohol contribuye a elevar los niveles de triglicéridos y colesterol.
Aunque estos consejos pueden ser útiles, si tienes el colesterol alto es indispensable que consultes a un médico, quien podrá indicarte el tratamiento más adecuado para tu caso específico.
Alimentos que Ayudan a Bajar el Colesterol
Además de los consejos anteriores, ciertos alimentos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol:
- Avena, salvado de avena, cereales integrales y alimentos ricos en fibra ayudan a reducir el colesterol LDL.
- Pescados ricos en ácidos grasos omega 3, como el salmón, el arenque, las sardinas, el atún blanco y la trucha de río.
- Frutos secos como las nueces, almendras y avellanas son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir el colesterol LDL.
- Aceite de oliva. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el colesterol LDL.
- Legumbres y verduras de hoja verde. Son alimentos ricos en fibra y bajos en grasa.
- Semillas de lino y de chía. Son ricas en ácidos grasos omega 3.
- Frutos del bosque como las cerezas, los arándanos y las frambuesas son ricos en antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol LDL.
Recuerda, aunque estos alimentos pueden contribuir a disminuir los niveles de colesterol, es fundamental acudir al médico para un diagnóstico y tratamiento adecuados.
Referencias
- Goldberg, A. C. (2019). Guía de actualización de la evaluación y el manejo del colesterol en adultos: ¿Cómo se traduce en la práctica?. Revista de la American Heart Association, 8(24). (Traducido del inglés) (1)
- Organización Mundial de la Salud. (2020). Enfermedades cardiovasculares (2)
- Asociación Americana del Corazón. (2018). Consumo de pescado y ácidos grasos omega-3. (3)
- Chen, G. C., Pang, Z., & Liu, Q. F. (2013). Magnitud y relevancia del efecto de la fibra dietética y los carbohidratos de cadena corta en el colesterol en suero y las lipoproteínas: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1079-1087. (4)
- Fu, S., Luo, L., Ye, P., Liu, Y., Zhu, B., & Bai, Y. (2019). Efecto de la actividad física en el riesgo de enfermedad coronaria: un metaanálisis de estudios de cohorte prospectivos. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(5), 856. (5)
- Schwingshackl, L., Bogensberger, B., & Benčič, A. (2018). Efectos de las dietas que incluyen legumbres sobre los indicadores de riesgo de enfermedad metabólica y cardiovascular: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Advances in Nutrition, 9(5), 509-523. (6)
- Basu, A., Rhone, M., & Lyons, T. J. (2010). Berries: potenciales emergentes para mejorar la salud humana. Nutrition Reviews, 68(3), 168-177. (7)
- Kris-Etherton, P. M., Hecker, K. D., & Binkoski, A. E. (2004). Ácidos grasos monoinsaturados y colesterol en la dieta: una revisión de los estudios en humanos. Nutrition Reviews, 62(6), 179-186. (8)
- Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., … & Jacobson, T. A. (2017). Guías dietéticas para el colesterol. Circulation, 136(3), e1-e28. (9)
- Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A. M., Schulze, M. B., Manson, J. E., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Sustitución de las grasas saturadas por carbohidratos o grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y el riesgo de enfermedad coronaria: una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios de cohorte prospectivos. PLoS Medicine, 8(3), e1000252. (10)
