El colesterol, a pesar de la mala fama que ha acumulado, desempeña un papel crucial en el funcionamiento de nuestro cuerpo, desde la producción de hormonas hasta el mantenimiento de ciertos ácidos digestivos y estructuras(1). Sin embargo, debemos distinguir entre los dos tipos de colesterol: el colesterol de alta densidad (HDL), también conocido como colesterol “bueno”, y el colesterol de baja densidad (LDL) o colesterol “malo”(2).
Diferencias entre el colesterol y el colesterol malo
Colesterol Bueno (HDL)
El HDL, o lipoproteína de alta densidad, es considerado el “colesterol bueno” porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol de nuestro cuerpo. Lo hace transportando el colesterol “malo” desde las arterias hacia el hígado, donde puede ser eliminado. Un nivel alto de HDL puede proteger contra un ataque al corazón y accidentes cerebrovasculares, mientras que un nivel bajo de HDL puede aumentar el riesgo de estos problemas de salud(3).
COLESTEROL BUENO, ¿CÓMO ADQUIRIRLO? Foto por farhad-ibrahimzade Unsplash
Colesterol Malo (LDL)
El LDL, o lipoproteína de baja densidad, es el “colesterol malo”. Cuando hay demasiado LDL en la sangre, puede acumularse en las paredes de las arterias y formar una placa dura y espesa. Esta placa puede estrechar las arterias y hacerlas menos flexibles, una enfermedad conocida como aterosclerosis. Si se forma un coágulo de sangre y bloquea una arteria estrechada, puede ocurrir un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular(4).
Cómo Mejorar los Niveles de Colesterol
Hay varias maneras de mejorar nuestros niveles de colesterol. Aquí hay algunas sugerencias:
- Reduzca la ingesta de alimentos procesados y altos en carbohidratos.
- Evite los alimentos altos en grasas, especialmente las grasas trans o hidrogenadas, que se encuentran comúnmente en las patatas fritas y las galletas saladas(5).
- Incluya en su dieta aceites monoinsaturados como los que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos.
- Coma alimentos ricos en fibra, como frutas y vegetales, pan integral y cereales integrales.
- Haga ejercicio regularmente. Intente hacer al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana(6).
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud si tiene niveles altos de LDL o niveles bajos de HDL. Ellos pueden proporcionarle un plan de tratamiento personalizado para ayudarle a manejar sus niveles de colesterol(7).
Alimentos específicos para mejorar los niveles de colesterol
Además de las sugerencias generales mencionadas anteriormente, aquí están algunos consejos y alimentos específicos que pueden ayudar a aumentar el colesterol bueno (HDL) y disminuir el colesterol malo (LDL):
- Coma pescados ricos en omega-3, como el salmón y la caballa. Estos ácidos grasos pueden aumentar el HDL y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares(8).
- Consuma fibra soluble, que se encuentra en alimentos como la avena, las lentejas, las manzanas y las naranjas. Esta fibra puede ayudar a disminuir el LDL al unirse a él en el intestino y eliminarlo del cuerpo(9).
- Incluya nueces en su dieta, ya que pueden ayudar a aumentar los niveles de HDL y reducir los de LDL. Algunas opciones son las almendras, las nueces y las avellanas(10).
- Limite su consumo de alcohol. Aunque un consumo moderado de alcohol puede aumentar el HDL, un consumo excesivo puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y otras condiciones de salud(11).
- Si fuma, deje de hacerlo. El tabaquismo puede disminuir el HDL y aumentar el LDL, además de otros efectos perjudiciales para la salud(12).
Referencias
(1) Feingold, K. R., & Grunfeld, C. (2018). Introducción al colesterol y las lipoproteínas. En Endotext [Internet]. MDText.com, Inc.
(2) Ference, B. A., Ginsberg, H. N., & Graham, I. (2017). Colesterol LDL y HDL: “Mal” y “Buen” Colesterol. New England Journal of Medicine, 376(18), 1723-1725.
(3) Bowe, B., Xie, Y., Xian, H., Balasubramanian, S., & Zayed, M. A. (2020). Niveles altos y bajos de HDL Colesterol y mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer. Circulation research, 126(12), 1826-1839.
(4) Piepoli, M. F., Hoes, A. W., Agewall, S., Albus, C., Brotons, C., Catapano, A. L., … & Hobbs, F. D. (2016). Aterosclerosis y enfermedad cardiovascular. European Heart Journal, 37(29), 2315-2381.
(5) Mozaffarian, D., & Clarke, R. (2009). Los efectos cuantitativos de las grasas y las grasas trans en la dieta sobre el colesterol en suero LDL. Circulation, 119(5), 762-773.
(6) Swift, D. L., Lavie, C. J., Johannsen, N. M., Arena, R., Earnest, C. P., O’Keefe, J. H., … & Church, T. S. (2013). Ejercicio físico y salud cardiovascular. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441-454.
(7) Reiner, Z. (2018). Manejo del colesterol alto: revisión de las guías clínicas actuales. Journal of Cardiovascular Pharmacology and Therapeutics, 23(1), 3-20.
(8) Bhatt, D. L., & Steg, P. G. (2016). Los ácidos grasos Omega-3 y la prevención cardiovascular. Journal of the American College of Cardiology, 68(14), 1523-1525.
(9) Jenkins, D. J. A., Jones, P. J., Lamarche, B., Kendall, C. W. C., Faulkner, D., Cermakova, L., … & Josse, R. G. (2018). Efecto de una dieta rica en fibra soluble sobre el colesterol en sangre. JAMA, 319(9), 906-918.
(10) Sabaté, J., & Wien, M. (2010). Consumo de nueces y salud del corazón. Current Nutrition Reports, 9(4), 259-266.
(11) Ronksley, P. E., Brien, S. E., Turner, B. J., Mukamal, K. J., & Ghali, W. A. (2011). Consumo de alcohol y salud del corazón. Lancet, 377(9771), 1523-1530.
(12) Craig, W. Y., Palomaki, G. E., & Haddow, J. E. (1989). Efectos del tabaquismo sobre los niveles de lipoproteínas. The Journal of the American Medical Association, 261(8), 1161-1166.
