Aprenderemos cómo cocer legumbres correctamente para que queden deliciosas y llenas de nutrientes. Algunas de las legumbres más consumidas son: habas, frijoles, alfalfa, guisantes, soja, lentejas, judía verde, garbanzos y guisantes.
Cocer legumbres de manera adecuada es fundamental para sacarles el máximo provecho en cuanto a sabor, textura y valor nutricional. Un buen cocinado permite que las legumbres sean más digestibles y que se puedan aprovechar al máximo sus nutrientes.
Cómo Cocer Legumbres. Foto por serenkonata. Envato.
Cocer legumbres en agua hirviendo
Cocer legumbres en agua hirviendo es uno de los métodos más tradicionales y fáciles de realizar. Este método permite cocinar las legumbres de manera uniforme y rápida.
Tiempo de cocción: 30-60 minutos (dependiendo del tipo de legumbre)
Pasos
- Llena una olla grande con agua y ponla a calentar a fuego alto.
- Añade una pizca de sal al agua.
- Cuando el agua comience a hervir, agrega las legumbres remojadas y escurridas.
- Reduce el fuego a medio-bajo y cocina las legumbres hasta que estén tiernas pero firmes.
- Escurre las legumbres cocidas y enjuágalas bajo agua fría para detener la cocción.
Pros
- Método fácil y familiar
- Cocción uniforme de las legumbres
- Se puede ajustar la cantidad de agua y sal al gusto
Contras
- Requiere de más tiempo que otros métodos
- Puede consumir más energía
Cocer legumbres al vapor
La cocción al vapor es una técnica saludable y sabrosa que permite conservar los nutrientes y el sabor de las legumbres sin necesidad de sumergirlas en agua.
Tiempo de cocción: 20-40 minutos (dependiendo del tipo de legumbre)
Pasos
- Llena una olla con una pequeña cantidad de agua y coloca una cesta vaporera en su interior.
- Calienta el agua a fuego medio-alto hasta que comience a hervir.
- Coloca las legumbres en la cesta vaporera, asegurándote de que no toquen el agua.
- Tapa la olla y cocina las legumbres al vapor hasta que estén tiernas pero firmes.
- Retira las legumbres del vapor y enfríalas rápidamente bajo agua fría para detener la cocción.
Pros
- Método saludable que conserva nutrientes
- Cocina las legumbres sin sumergirlas en agua
- Permite cocinar varios alimentos al mismo tiempo
Contras
- Requiere de una cesta vaporera u olla especial
- Posible pérdida de sabor si se cocina en exceso
Cocer legumbres en el microondas
Cocer legumbres en el microondas es una forma rápida y conveniente de cocinarlas, especialmente si tienes poco tiempo y quieres preparar una comida rápida.
Tiempo de cocción: 10-20 minutos (dependiendo del tipo de legumbre)
Pasos
- Coloca las legumbres remojadas y escurridas en un recipiente apto para microondas.
- Añade suficiente agua para cubrir las legumbres, dejando un espacio en la parte superior del recipiente para evitar que se desborde.
- Cubre el recipiente con una tapa apta para microondas o con film transparente, dejando una esquina abierta para que escape el vapor.
- Cocina las legumbres en el microondas a potencia alta durante el tiempo recomendado, revisándolas cada 5 minutos para asegurarte de que no se cocinen en exceso.
- Una vez cocidas, retira el recipiente del microondas con cuidado y escurre las legumbres. Enjuágalas bajo agua fría para detener la cocción.
Pros
- Método rápido y conveniente
- Ideal para cocinar legumbres en poco tiempo
- No requiere de utensilios adicionales, solo un recipiente apto para microondas
Contras
- Puede dar lugar a una cocción desigual si no se revisa y revuelve regularmente
- Es más difícil controlar la textura y el punto de cocción
Cocer legumbres en una olla a presión
La cocción en olla a presión es una excelente opción para acelerar el proceso de cocción de las legumbres, especialmente aquellas que requieren tiempos de cocción más largos.
Tiempo de cocción: 10-30 minutos (dependiendo del tipo de legumbre)
Pasos
- Coloca las legumbres remojadas y escurridas en la olla a presión.
- Añade suficiente agua para cubrir las legumbres por al menos 2,5 cm.
- Cierra la olla a presión de forma segura y cocina a fuego alto hasta que alcance la presión adecuada.
- Reduce el fuego a medio-bajo y cocina las legumbres durante el tiempo recomendado.
- Una vez cocidas, permite que la olla a presión se enfríe y libere la presión de forma segura antes de abrirla.
- Escurre las legumbres y enjuágalas bajo agua fría para detener la cocción.
Pros
- Método rápido y eficiente
- Ideal para legumbres de cocción más larga
- Cocina las legumbres de forma uniforme y tierna
Contras
- Requiere de una olla a presión
- Puede ser peligroso si no se maneja correctamente
Cocer legumbres en la thermomix
La thermomix es un electrodoméstico que te permite cocinar legumbres de forma rápida y sencilla, controlando el tiempo, la temperatura y la velocidad de cocción.
Tiempo de cocción: 20-45 minutos (dependiendo del tipo de legumbre)
Pasos
- Coloca las legumbres remojadas y escurridas en el cestillo de la thermomix.
- Añade agua en el vaso de la thermomix hasta cubrir las legumbres.
- Introduce el cestillo con las legumbres en el vaso y programa la temperatura, velocidad y tiempo de cocción recomendados para el tipo de legumbre que estés cocinando.
- Una vez finalizado el tiempo de cocción, retira el cestillo con cuidado utilizando una espátula o utensilio adecuado.
- Escurre las legumbres y enjuágalas bajo agua fría para detener la cocción.
Pros
- Método rápido y sencillo
- Control preciso de tiempo, temperatura y velocidad
- No requiere supervisión constante
Contras
- Requiere de una thermomix
- Capacidad limitada en comparación con otros métodos
Cocer legumbres en el horno
Cocer legumbres en el horno es una técnica que permite obtener una textura única y un sabor delicioso, especialmente si se combinan con otros ingredientes.
Tiempo de cocción: 30-60 minutos (dependiendo del tipo de legumbre)
Pasos
- Precalienta el horno a 180°C (350°F).
- Coloca las legumbres remojadas y escurridas en una fuente para horno.
- Añade suficiente agua o caldo para cubrir las legumbres por al menos 1 cm.
- Cubre la fuente con papel de aluminio o una tapa apta para horno.
- Cocina las legumbres en el horno durante el tiempo recomendado, revisando periódicamente y añadiendo más líquido si es necesario.
- Una vez cocidas, retira la fuente del horno y deja enfriar las legumbres antes de escurrirlas.
Pros
- Método que aporta una textura y sabor únicos
- Ideal para combinar legumbres con otros ingredientes
- Cocina las legumbres de forma uniforme
Contras
- Requiere de más tiempo que otros métodos
- Puede consumir más energía
- No es el método más rápido
Saltearla en una sartén con un poco de aceite
Saltear legumbres en una sartén es una técnica rápida y sabrosa que permite obtener un exterior dorado y crujiente, mientras el interior se mantiene tierno.
Tiempo de cocción: 5-10 minutos (dependiendo del tipo de legumbre)
Pasos
- Calienta un poco de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
- Agrega las legumbres previamente cocidas y escurridas a la sartén.
- Saltea las legumbres, removiendo constantemente, hasta que estén doradas y crujientes por fuera.
- Retira las legumbres del fuego y sírvelas inmediatamente.
Pros
- Método rápido y sabroso
- Obtiene un exterior dorado y crujiente
- Ideal para agregar sabor y textura a las legumbres
Contras
- No es adecuado para legumbres crudas, ya que requiere que estén previamente cocidas
Puede ser más calórico debido al uso de aceite
Requiere supervisión constante para evitar que se quemen
Cocinarla en una olla de cocción lenta
La cocción lenta de legumbres es una técnica que permite obtener una textura tierna y un sabor profundo, ya que los ingredientes se cocinan juntos durante varias horas.
Tiempo de cocción: 4-8 horas (dependiendo del tipo de legumbre y la configuración de la olla)
Pasos
- Coloca las legumbres remojadas y escurridas en la olla de cocción lenta.
- Añade agua o caldo suficiente para cubrir las legumbres por al menos 2,5 cm.
- Agrega otros ingredientes, como verduras y especias, según lo desees.
- Tapa la olla de cocción lenta y configura la temperatura y el tiempo de cocción según las instrucciones del fabricante o la receta que estés siguiendo.
- Una vez finalizada la cocción, retira las legumbres y otros ingredientes con cuidado y sírvelos.
Pros
- Método que permite obtener una textura tierna y un sabor profundo
- Ideal para cocinar legumbres junto con otros ingredientes
- Requiere poca supervisión
Contras
- Requiere de una olla de cocción lenta
- Método de cocción más largo en comparación con otros
Cocinarla en una cazuela con otros ingredientes, como en un guiso o estofado.
Cocinar legumbres en una cazuela junto con otros ingredientes es una técnica que permite obtener un plato delicioso y nutritivo, perfecto para compartir en familia.
Tiempo de cocción: 1-3 horas (dependiendo del tipo de legumbre y la receta)
Pasos
- Calienta un poco de aceite en una cazuela grande a fuego medio.
- Añade las legumbres remojadas y escurridas junto con otros ingredientes, como carne, verduras y especias.
- Cubre las legumbres y otros ingredientes con agua o caldo suficiente para cubrirlos completamente.
- Lleva la cazuela a ebullición y luego reduce el fuego a medio-bajo.
- Cocina el guiso o estofado a fuego lento durante el tiempo recomendado en la receta, removiendo ocasionalmente y agregando más líquido si es necesario.
- Una vez cocido, ajusta la sazón al gusto y sírvelo caliente.
Pros
- Método que permite obtener platos deliciosos y nutritivos
- Ideal para compartir en familia
- Cocina las legumbres junto con otros ingredientes, lo que mejora su sabor
Contras
- Requiere de más tiempo que otros métodos
- Puede ser más difícil de limpiar después de la cocción
Cocerla en un caldo o bouillon para agregar más sabor.
Cocer legumbres en un caldo o bouillon es una excelente forma de realzar su sabor y agregarles una capa extra de profundidad y complejidad.
Tiempo de cocción: 30-90 minutos (dependiendo del tipo de legumbre)
Pasos
- Coloca las legumbres remojadas y escurridas en una cacerola grande.
- Añade suficiente caldo o bouillon para cubrir las legumbres por al menos 2,5 cm.
- Lleva la cacerola a ebullición y luego reduce el fuego a medio-bajo.
- Cocina las legumbres a fuego lento durante el tiempo recomendado, removiendo ocasionalmente y añadiendo más caldo o agua si es necesario.
- Una vez cocidas, escurre las legumbres y enjuágalas bajo agua fría para detener la cocción.
- Utiliza las legumbres cocidas en caldo en tus recetas favoritas o disfrútalas tal cual, con un poco de sal y pimienta al gusto.
Pros
- Método que realza el sabor de las legumbres
- Agrega una capa extra de profundidad y complejidad a las legumbres
- Ideal para utilizar en recetas que requieran legumbres con más sabor
Contras
- Requiere de caldo o bouillon, lo que puede aumentar el costo de la cocción
- Puede ser más difícil controlar el contenido de sodio en las legumbres cocidas
- No es el método más rápido
Con estas técnicas y consejos en mente, estás listo para cocer legumbres de diferentes maneras y disfrutar de platos deliciosos y nutritivos. Recuerda siempre ajustar los tiempos de cocción según el tipo de legumbre que estés utilizando y tus preferencias personales en cuanto a textura y sabor. ¡Feliz cocina!
Cómo seleccionar las legumbres adecuadas para cocer
En esta sección, aprenderás a elegir las legumbres más frescas y sabrosas, y cómo lavar y prepararlas antes de cocer.
Cómo elegir las legumbres más frescas y sabrosas
Para obtener las mejores legumbres, sigue estos consejos:
- Observa su aspecto: deben tener una apariencia uniforme y sin manchas.
- Presta atención a su olor: las legumbres frescas no deben tener un olor rancio.
- Comprueba su fecha de envasado: cuánto más reciente, mejor será su calidad.
Cómo lavar y preparar las legumbres para cocer
Antes de cocer las legumbres, sigue estos pasos:
- Remojar las legumbres en agua fría durante al menos 8 horas o toda la noche.
- Lavar las legumbres escurridas bajo agua fría para eliminar cualquier impureza.
- Descartar las legumbres rotas o dañadas.
Consejos para lograr una cocción perfecta
En esta sección, encontrarás consejos para evitar que las legumbres se cocinen en exceso, mantener su color vibrante y sazonarlas correctamente.
Cómo evitar que las legumbres se cocinen en exceso o se deshagan
Para evitar que las legumbres se cocinen demasiado o se deshagan, sigue estos consejos:
- Cocina a fuego lento para asegurar una cocción pareja.
- Revisa las legumbres con regularidad para asegurarte de que estén al dente.
Cómo mantener el color vibrante de las legumbres después de la cocción
Para conservar el color de las legumbres después de cocerlas, sigue estos consejos:
Añade una pizca de bicarbonato al agua de cocción para ayudar a mantener el color vivo de las legumbres verdes.
Enfriar rápidamente las legumbres cocidas en agua fría o hielo detiene el proceso de cocción y conserva su color.
Cómo sazonar y servir las legumbres cocidas
El sazonado adecuado realza el sabor de las legumbres cocidas. Algunas sugerencias incluyen:
- Sal y pimienta al gusto, preferiblemente al final de la cocción.
- Aceite de oliva para dar un toque extra de sabor y suavidad.
- Hierbas aromáticas como tomillo, romero o laurel, para dar un toque de frescura.
Opciones de condimentos para realzar el sabor de las legumbres cocidas
Existen diferentes condimentos que pueden mejorar aún más el sabor de las legumbres cocidas:
- Limón para dar un toque de acidez y realzar su sabor.
- Ajo para dar un sabor más profundo y aromático.
- Chile en polvo o pimentón para añadir un toque picante.
Ideas para servir las legumbres cocido como acompañamiento o ingrediente principal en diferentes platos
Las legumbres cocidas pueden ser utilizarse en una variedad de platos:
- Ensaladas con otros ingredientes frescos y un aderezo ligero.
- Estofados con carnes o verduras para un plato reconfortante.
- Platos de pasta para añadir textura y valor nutricional.
- Hamburguesas vegetarianas como sustituto de la carne.
Consejos finales para cocer legumbres como un profesional de la cocina
Para cocer legumbres correctamente, es importante seleccionar las más frescas y sabrosas, lavarlas y prepararlas adecuadamente antes de cocinarlas. Utiliza consejos para evitar que se cocinen en exceso, mantener su color vibrante y sazonarlas correctamente. Las legumbres cocidas pueden utilizarse en una variedad de platos.
Sigue los consejos y técnicas mencionados en este artículo para cocer legumbres de manera perfecta y disfrutar de su sabor. Practica y experimenta con diferentes tipos de legumbres, sazones y platos para convertirte en un verdadero experto en la cocina de legumbres.
