La maca, o Lepidium meyenii, es efectivamente un tubérculo andino conocido por sus propiedades nutricionales y medicinales. La maca ha sido tradicionalmente valorada por las culturas indígenas andinas por sus efectos beneficiosos en la fertilidad y la resistencia (1).
La descripción botánica de la maca es precisa; sin embargo, es importante señalar que aunque se cultiva en altitudes elevadas, su ciclo biológico puede variar dependiendo de las condiciones ambientales específicas (2). La planta tiene una raíz tuberosa que es la parte principal consumida, y su cultivo es esencial para comunidades agrícolas en los Andes.
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Historia de la maca
La historia de la maca como alimento y su uso en rituales puede ser confirmada por registros etnobotánicos que detallan su importancia para las culturas andinas (1).
Sabor de la maca
El sabor descrito de la raíz de maca cruda es coherente con los informes de sabor; sin embargo, cabe mencionar que el sabor puede variar ligeramente entre las diferentes variedades de maca (3).
Propiedades de la maca
En cuanto a las propiedades nutricionales, la maca es de hecho una fuente de minerales y aminoácidos. La composición mineral de la maca es destacada, especialmente su contenido de hierro y zinc, que son fundamentales para diversas funciones biológicas (2).
Además, la maca posee propiedades antioxidantes que pueden contribuir a la salud celular y a la prevención de enfermedades (3). Los ácidos grasos mencionados, como el ácido linoleico (omega-6) y el ácido oleico (omega-9), son correctos y forman parte del perfil lipídico de la maca (4).
En relación con el contenido proteico, aunque la maca no es una fuente completa de proteínas, su perfil de aminoácidos es significativo (4).
Valor nutricional de la maca
| Información por cada 100 gramos | |
|---|---|
| Calorías | 372 kcal |
| Carbohidratos | 73,69 g |
| Grasas | 2,21 g |
| Proteínas | 14,19 g |
| Azúcar | 7,5 g |
| Fibra | 2,6 g |
| Sodio | 188 mg |
| Potasio | 24 mg |
| Calcio | 170 mg |
| Hierro | 16,6 mg |
| Fósforo | 180 mg |
| Cobre | 5,9 mg |
| Zinc | 3,8 mg |
| Manganeso | 0,8 mg |
Beneficios de la maca
Los beneficios para la salud de la maca han sido estudiados ampliamente. Entre ellos se incluyen la mejora de la energía y la resistencia física, así como su uso potencial en la regulación de problemas endocrinos, como el desequilibrio hormonal (5). La maca también ha sido asociada con la mejora de la salud mental, como la reducción de la ansiedad y la depresión, aunque se requieren más estudios para corroborar estos efectos (6).
La capacidad de la maca para mejorar la función sexual ha sido uno de los temas más estudiados. Se ha reportado que la maca tiene efectos beneficiosos en la libido y en la mejora de la fertilidad tanto en hombres como en mujeres (1)(5). Además, algunos estudios sugieren que la maca podría tener efectos positivos en la calidad del esperma, aunque también aquí se necesitan más investigaciones para establecer conclusiones definitivas (7).
Uso de la maca en la medicina tradicional
En la medicina tradicional, la maca ha sido utilizada para tratar una amplia gama de enfermedades. Se dice que puede ayudar desde el aumento de la resistencia hasta actuar como un adaptógeno, ayudando al cuerpo a resistir diferentes tipos de estrés. Los compuestos presentes en la maca, como los glucosinolatos y esteroles, pueden jugar un papel importante en sus efectos medicinales y adaptogénicos (8).
Cultivo y sostenibilidad
El cultivo sostenible de la maca es crucial, dado su aumento de popularidad y la resultante presión sobre los ecosistemas andinos. La maca puede ser un cultivo exigente que degrada el suelo si no se maneja adecuadamente. Es esencial promover prácticas agrícolas que preserven la salud del suelo y la biodiversidad (2).
La maca es más que un superalimento; es parte del patrimonio cultural y un pilar de la seguridad alimentaria en los Andes. La evidencia científica respalda muchos de los beneficios para la salud atribuidos a la maca, aunque todavía hay mucho que aprender sobre esta fascinante planta.
Es importante destacar que mientras la maca sigue ganando popularidad en todo el mundo, la investigación debe continuar no solo para validar las afirmaciones de salud, sino también para asegurar que su cultivo se mantenga sostenible y beneficioso para las comunidades locales.
Vitaminas que contiene la maca
La maca es ricamente dotada con vitaminas del complejo B, incluyendo vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), y B6 (piridoxina), además de ser una fuente de vitamina C y E (9). Estas vitaminas son esenciales para convertir alimentos en energía, formar tejidos, y producir sustancias químicas críticas para el funcionamiento del sistema nervioso.
La presencia de estas vitaminas podría ser una de las razones por las que la maca ayuda a combatir el cansancio y la fatiga (10), lo que la hace popular entre los deportistas que buscan fuentes naturales de energía.
Vitaminas que aporta la maca:
- Vitamina B1: 0,5mg
- Vitamina B2: 0,11mg
- Vitamina C: 10mg
Contraindicaciones
A pesar de los beneficios, es importante reconocer posibles efectos secundarios o contraindicaciones. Consumir maca en exceso podría causar diarrea al estimular el sistema digestivo y, debido a su efecto energizante, podría afectar el sueño en algunas personas (11).
Durante el embarazo o la lactancia, se recomienda precaución, debido a la presencia de alcaloides y la falta de estudios robustos que garanticen su seguridad (12).
Recetas a base de maca
Este tubérculo cada vez se apodera como ingrediente principal en diversas preparaciones. Sus efectos repercuten de manera positivas en la salud. A continuación aprenderás algunas recetas utilizando la maca.
Batido de maca y mango
El batido de maca y mango es una receta a base de la maca en polvo. Se considera una bebida fresca y a su vez energética. Es un eficaz suplemento alimenticio y es de mucha ayuda al momento de prevenir fatiga y cansancio.
Ingredientes:
- Dos mangos picados en trozos
- Zumo de un limón
- Dos cucharadas de la raíz seca de maca
- Cuatro hojas de menta
- Dos cucharaditas de aceite de coco
- Dos cucharaditas de semillas de linaza
Preparación:
- Colocar en una licuadora agua mineral.
- Una vez agregada el agua se le incorporan todos los ingredientes.
- Licuar hasta obtener una mezcla homogénea (en caso de que quede my espeso agrega un poco de agua).
- Sirve en vasos de tu preferencia y tu bebida energética estará lista para tomar.
Pan de maca
Esta receta a base de maca es una de las mejores maneras de disfrutar de esta planta y sus propiedades. El pan lo podemos agregar a cualquier comida incluyendo las meriendas.
Ingredientes:
- ½ kg de maca
- 1kg de harina sin preparar
- Dos cucharadas de azúcar
- Dos cucharadas de sal
- Tres huevos
- Dos onzas de leche
- 125gr de mantequilla derretida
- Cuatro cucharadas de levadura
- 200gr de cebolla cortada en pequeños cubitos
Preparación:
- Pele, raye y blanquee la maca. Resérvela hasta el momento de usarla.
- Tamice la harina, agréguele la azúcar la sal y la levadura.
- Al estar totalmente mezclado agregar la mantequilla derretida, la maca y luego la cebolla.
- Añadir la leche alternando con los huevos hasta lograr una masa un poco suave.
- Formar bollos con las palmas de las manos y deje reposar 40 min.
- Al notar que su volumen ha duplicado haga pequeños panes moldeándolos con harina.
- Hornee por 30 minutos a fuego lento.
Referencias:
- Gonzales, G. F. (2012). Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.
- Mejía, K., & Rengifo, E. (2006). The Andean Maca (Lepidium meyenii) as an Example of Biodiversity Related to the Use of Wild Genetic Resources: Applications, Biotechnology, and Intellectual Property. FAO.
- Clément, C., Diaz Grados, D. A., Avula, B., Khan, I. A., & Mayer, A. C. (2010). Influence of colour type and previous cultivation on secondary metabolites in hypocotyls and leaves of maca (Lepidium meyenii Walpers). Journal of the Science of Food and Agriculture, 90(5), 861-869.
- Valerio, L. G., & Gonzales, G. F. (2005). Toxicological aspects of the South American herbs cat’s claw (Uncaria tomentosa) and Maca (Lepidium meyenii): a critical synopsis. Toxicological Reviews, 24(1), 11-35.
- Gonzales, G. F., Villaorduña, L., Gasco, M., Rubio, J., & Gonzales, C. (2009). Maca (Lepidium meyenii Walp), a review of its biological properties. Revista Peruana de Medicina Experimental y Salud Pública, 26(1), 97-104.
- Brooks, N. A., Wilcox, G., Walker, K. Z., Ashton, J. F., Cox, M. B., & Stojanovska, L. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 15(6), 1157-1162.
- Melnikovova, I., Fait, T., Kolarova, M., Fernandez, E. C., & Milella, L. (2015). Effect of Lepidium meyenii Walp. on semen parameters and serum hormone levels in healthy adult men: A double-blind, randomized, placebo-controlled pilot study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015.
- Uchiyama, F., Jikyo, T., Takeda, R., & Ogata, M. (2014). Lepidium meyenii (Maca) enhances the serum levels of luteinising hormone in female rats. Journal of Ethnopharmacology, 151(2), 897-902.
- Piacente, S., Carbone, V., Plaza, A., Zampelli, A., & Pizza, C. (2002). Investigation of the tuber constituents of maca (Lepidium meyenii Walp.). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(20), 5621-5625.
- Stone, M., Ibarra, A., Roller, M., Zangara, A., & Stevenson, E. (2009). A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 126(3), 574-576.
- Clément, C., Diaz Grados, D. A., Avula, B., Khan, I. A., & Mayer, A. C. (2010). Influence of colour type and previous cultivation on secondary metabolites in hypocotyls and leaves of maca (Lepidium meyenii Walpers). Journal of the Science of Food and Agriculture, 90(5), 861-869.
- Meissner, H. O., Kapczynski, W., Mscisz, A., & Lutomski, J. (2005). Use of gelatinized maca (Lepidium peruvianum) in early postmenopausal women. International Journal of Biomedical Science, 1(1), 33-45.
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Energía y memoria
Uno de los grandes beneficios del consumo de maca es su gran estimulación de la memoria y como energizante. Lo cual es también uno de los beneficios de la jalea real, lo que en cierta medida disminuye los problemas de estrés y depresión. Así como también nos brinda energía.
Una forma de agregar antioxidantes y prevenir las úlceras estomacales es añadiendo a los platillos la cúrcuma, y aprovechar los beneficios que nos da esta especia. Comiendo sano y aprovechando las propiedades de cada alimento, es como podremos evitar diferentes enfermedades y malestares.
Cuando se preparamos las comidas podemos hacerlas con aceite de coco en vez de otro tipo de aceite, ya que este ayuda a mejorar los niveles del colesterol y fortalecer rápidamente el sistema inmune, gracias a sus propiedades y beneficios hidratantes.
Nutrientes internos y exteriores
Los nutrientes de vitamina C y fibra que nos regala la maca, son esenciales para tener una piel radiante. Por ser alta en nutrientes y baja en grasas, tomar cápsulas de moringa ayuda a eliminar kilos y tener una sensación de llenura. Lo que se verá reflejado en una piel más firme.
Pero no sólo la piel necesita nuestros cuidados, el cabello es productos de lo que comemos. La equinácea revitaliza el folículo piloso, lo cual evita la caída del cabello, y le da un toque natural y de sedosidad. Puedes ver todas las proximidades, vitaminas y beneficios de su consumo en su página: https://www.todoellas.com/cocina/equinacea/
Para aquellas personas que son intolerantes a la lactosa, podemos recomendar el consumo de diferentes receta de kéfir, las cuales tienen los mismo nutrientes, pero sin lactosa. Puedes hacer: yogur, postres, avena con kéfir y tartas.
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