La quinoa ha ganado popularidad entre deportistas y personas que buscan bajar de peso por sus cualidades. En este artículo conocerás si ¿tomar quinoa ayuda a bajar de peso? O si toda esta fama de la quinoa es una farsa.
Para empezar y contextualizarte, la quinoa es un pseudocereal cargado de proteínas. Es un alimento libre de gluten y de azucares. Por este motivo, le atribuyen a este cereal la propiedad de ayudar adelgazar.
Recetas de Quinoa para Bajar de Peso. Foto por Envato.
Así mismo, es un alimento bajo en grasas, y las pocas cantidades de lípidos que posee son grasas buenas. Si quieres conocer más acerca de como ¿tomar quinoa ayuda a bajar de peso? Continúa leyendo.
Quinoa, ¿un alimento adelgazante?
La fibra es un componente de la quinoa. Esta te ayuda a mejorar el tránsito intestinal y a sentirte satisfecho por más tiempo (1). Por otro lado, la quinoa es una fuente importante de proteína vegetal. Además, su contenido en azúcares es casi nulo. Gracias a estas propiedades puedes bajar de peso.
No obstante, la quinoa aunque es un alimento saludable por cada 100 gramos le estas aportando a tu cuerpo 350 calorías (2). Si bien, no son muchas calorías, un exceso en su consumo podría ocasionar el efecto contrario.
Es importante aclarar, que ningún alimento por sí solo te ayuda a bajar de peso (3). Si es verdad, que hay alimentos con un valor nutricional mejor que otros. Y que, su implementación en la dieta puede ayudarte a obtener resultados favorables. Pero recuerda, que si quiere tener un cuerpo esbelto la alimentación de todo un día es lo que al final determina si bajas o no de peso.
En relación con la quinoa, es un excelente complemento para tu dieta. Es bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Estos dos elementos, sumados a una rutina de ejercicio de seguro harán que veas resultados en tiempo récord.
¿Cómo incluir la quinoa en la alimentación?
La quinoa no es un alimento que veas a diario en las alacenas de los hogares. Sin embargo, en los últimos años el auge de un estilo de vida fit ha hecho que sea frecuente en las despensas. Aunque te parezca increíble la cocción de este cereal es como la de cualquier otro. Es muy sencillo y rápido, es similar a preparar arroz.
Las formas en que puedes integrar la quinoa a tus preparaciones son infinitas. Puedes alternar los ingredientes de recetas caseras y utilizar quinoa. Por ejemplo, si la receta es arroz con pollo, puedes sustituir el arroz por quinoa.
Otras recetas donde puedes utilizar quinoa son en las ensaladas. Una nutritiva ensalada de verduras variadas puedes añadirle una taza de quinoa cocida. También, puedes optar por una sopa de quinoa. Si quieres un almuerzo fuera de rutina puedes preparar hamburguesas de vegetales con quinoa.
¡Ves! Son muy sencillas y variadas las formas en que puede agregarle este cereal a tus comidas. Por otro lado, no solo puedes comer el grano de quinoa, sino que puedes realizar leche de quinoa.
Aspectos de la quinoa que te ayudan a bajar de peso
A continuación, te mencionamos una lista de atributos de la quinoa que son un impulso en tu búsqueda de pérdida de peso.
- Para evitar comer entre las comidas puedes optar por consumir quinoa, ya que contiene fibra dietética, de esta manera ahorra calorías (4).
- Es un alimento de bajo índice glucémico, por lo cual mantendrá los niveles de azúcar en la sangre estables por más tiempo (5).
- Mejora el metabolismo, y con ello las posibilidades de quemar grasa como fuente de energía (6).
- Aporta aproximadamente 15 gramos de proteína por cada 100 gramos (7).
¿En qué consiste la dieta de la quinoa?
La dieta de la quinoa consiste en basar tu alimentación en este cereal. Debes incorporarla en tu alimentación de forma variada y estratégica. Una dieta con quinoa puede ser ese peldaño de impulso que necesitas para lograr la pérdida de grasa.
Como te lo mencionamos al principio de estas líneas, este artículo no se trata de dietas genéricas. Pero sí te daremos tips para incluir la quinoa en tu alimentación.
- Incluye la quinoa en el desayuno. Puedes prepararla con avena y frutas de la temporada.
- Una merienda fácil y práctica es comprar tortilla de quinoa inflada. Son una excelente opción para merendar.
- De almuerzo puedes preparar la quinoa junto con otra proteína. Puede cocinar la quinoa con pollo, carne magra o pescado.
- En la cena puedes prepararte unas deliciosas panquecas ligeras de harina de quinoa con una mermelada sin azúcar.
Recetas de Quinoa para Bajar de Peso
La quinoa es una alternativa del arroz y la pasta. No contiene gluten y posee vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes. Recuerda que tu alimentación debe incluir no solo este cereal, puedes consumir otros alimentos. A continuación, te explicaremos una sencilla receta a base de quinoa.
Albóndigas de quinoa
Puedes sustituir la carne por este rico cereal. Realiza albóndigas saludables y nutritivas con quinoa. Esta receta rinde para 12 albóndigas.
Ingredientes:
- 200 gramos de quinoa cocida
- ½ cebolla picada
- Perejil
- ½ pimentón rojo picado
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo
- Harina de quinoa
- 1 huevo
- Salsa de soya (opcional)
Preparación:
- Pica el perejil y el ajo. Colócalos en un sartén con un poco de aceite junto con la cebolla y el pimentón picado.
- Cuando ya estén listos, incorpora la quinoa cocida y añade la sala de soya. Remueve hasta integrar.
- Retira el fuego y espera que este frío. En una licuadora coloca la quinoa y el huevo y mezcla.
- Haz bolitas con la mezcla y rebósalas en la harina de quinoa.
- Colócalas en un sartén con un poco de aceite. Espera a que se cocinen o estén doradas.
Quinoa con verduras y tiras de pollo en salsa
El pollo en salsa es fácil de cocinar, al igual que la quinoa. Puedes hacer esta receta para un rico almuerzo en familia. Para elaborar esta sencilla receta solo necesitaras estos simples materiales.
Ingredientes:
- 4 tomates grandes
- 5 taza de caldo de pollo
- 200 gramos de quinoa
- 1 pimentón verde
- 2 zanahorias medianas
- 3 dientes de ajo
- 500 gramos de pechuga de pollo cortado en tiras
- ½ cucharadita de cúrcuma
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Pela las verduras y córtalas en tiras. Pica y machaca los ajos.
- En un sartén añade un poco de aceite de oliva, espera que caliente y añade los ajos pelados.
- Cuando ya estén dorados incorpora los vegetales.
- Lava muy bien la quinoa hasta que el agua salga limpia. Escurre y colócala en una olla con el caldo de pollo. Añade sal y vierte las verduras salteadas.
- Lleva a la cocina y espera que hierva. Luego cuando ya esté hirviendo cocina a fuego bajo y coloca una tapa. Espera que se cocine por 10 minutos más.
- En otra olla coloca aceite, espera que se caliente y salteada las tiras de pollo. Añade sal, pimienta y la cúrcuma.
- En la licuadora coloca los tomates con un poco de agua y bate.
- Incorpora la salsa de tomate a las tiras de pollo salteado y espera que se cocine.
- Sirve en un plato la quinoa con los vegetales y aun lado el pollo en salsa de tomate.
Quinoa con pollo y espinaca
La espinaca es una fuente de hierro y minerales. Combinada con el pollo y la quinoa son una bomba saludable de nutrientes. Puedes realizar esta receta para los más pequeños de la casa. Para que no se den cuenta que tiene espinaca, sigue los siguientes pasos.
Ingredientes:
- 5 piezas picadas de pechuga de pollo
- 2 tazas de quinoa
- 1 zanahoria cocida
- ½ cebolla picada en cuadros
- 1 pimentón verde picados en tiras
- 4 dientes de ajo machacado
- Espinaca fresca
- Aceite de oliva
- Sal al gusto
Preparación:
- Lava la quinoa con abundante agua hasta que salga clara.
- En una olla coloca la quinoa lavada con agua, lleva al fuego y espera a que este lista.
- Lava la espinaca, colócala en la licuadora junto con la zanahoria y un poco de agua. Licua hasta integrar. Reserva la mezcla.
- En un envase coloca el pollo, añade sal y reserva
- En un sartén coloca un poco de aceite, añade los ajos y la cebolla. Espera que se sofrían e incorpora la mezcla de la espinaca con la zanahoria.
- Añade el pollo y espera que se cocine.
- Sirve en un plato la quinoa con el pimentón en tiras y el pollo con la espinaca.
Referencias:
- Aune, D., et al. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 343, d6617.
- USDA FoodData Central. (2020). Quinoa, cooked.
- Jensen, M. D., et al. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Journal of the American College of Cardiology, 63(25_PA).
- Slavin, J. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
- Brand-Miller, J., et al. (2003). Low-Glycemic Index Diets in the Management of Diabetes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 26(8), 2261-2267.
- Westerterp-Plantenga, M. S. (2003). The significance of protein in food intake and body weight regulation. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6(6), 635-638.
- Filho, A. M. M., et al. (2015). Protein quality of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) flour. Food Science and Technology (Campinas), 35(2), 215-219.
