Propiedades de la Quinoa » Súper Alimento y Fuente de Fibra

Considerada un pseudocereal, es una semilla que contiene dos de los tres macronutrientes. La quinoa contiene muchas más proteínas que el arroz y otros cereales, así que puede ser el mejor sustituto del arroz. Aprende cuales son las propiedades de la quinoa y los beneficios para la salud.

Cualquier persona amante de la alimentación saludable sabe que consumir quinoa en cualquiera de sus presentaciones es muy beneficioso para la salud.
La cantidad de nutrientes que posee este saludable grano es realmente asombrosa.

Propiedades de la Quinoa. Foto por Envato.

Por otro lado, su exquisito sabor y bonita presentación hacen de ella un alimento adictivo y siempre será una buena opción para cualquier plato. A continuación, conocerás con más detalle cuales son estas propiedades que hacen que la quinoa sea tan popular y deseada por los consumidores.

Propiedades de la Quinoa

Fuente de proteínas

Las proteínas están formadas por aminoácidos y compuestas por carbono (C), hidrógeno (H), oxígeno (O) y nitrógeno (N). La quinoa es conocida por tener un alto índice proteico. Cada 185 gramos de quinoa aportan aproximadamente 8 gramos de proteínas. Por lo tanto, la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano (1).

Esta semilla forma parte de la dieta de los vegetarianos ya que sirve de suplemento de las carnes por su alto nivel de proteínas. Además, una dieta balanceada en proteínas ayuda a la formación de nuevas enzimas y otros componentes celulares. Los aminoácidos también influyen en el desarrollo cerebral.

Contiene grasas

Las grasas en la quinoa son grasas insaturadas. Tiene una leve cantidad en ácidos grasos omega-6 y omega-3, consideradas grasas esenciales para la función cerebral y cardiaca. Este grano aporta 222 gramos de calorías con 4 gramos de grasa y 39 gramos de carbohidratos, y contiene menor cantidad de carbohidratos que el arroz (2).

Rica en fibra

Un estudio realizado a varios tipos de quinoa mostró que cada taza de quinoa cruda aporta entre 17 y 27 gramos de fibra. Esta fibra es considerada insoluble. Tras ser hervida, la quinoa aporta menos fibra debido a que absorbe el agua. Ser rica en fibras hace de esta semilla un alimento ideal para controlar el colesterol (3).

Minerales

La quinoa contiene minerales como el magnesio, manganeso, fosforo, zinc, cobre, hierro y potasio. Conocer la ingesta diaria normal de cada uno de estos minerales permite moderar el consumo de este cereal (4).

• Potasio: 9%
• Cobre: 19%
• Fosforo: 28%
• Manganeso: 58%
• Folato: 19%
• Zinc: 13%
• Hierro: 15%

Aporta antioxidantes

La quinoa aporta nutrientes esenciales como los flavonoides. Contiene quercetina y kaempferol, antioxidantes vegetales saludables y nutritivos para el cuerpo humano. Los antioxidantes protegen las células de ataques de radicales libres y son eficaces para el cuidado de la piel (5).

Sin gluten

La quinoa está 100% recomendada para personas celiacas, pues no contiene gluten de manera natural. Esta propiedad es excelente para quienes siguen una dieta libre de gluten. Además, por su sabor, se puede incluir en desayunos, almuerzos, cenas y meriendas (6).

Vitaminas

La quinoa contiene variedad de vitaminas, incluyendo las del complejo B (vitamina B2 al 13% y B3 al 9%) ideales para regular la energía. También aporta vitamina E, que funciona como antioxidante (7).

Otras propiedades y beneficios del consumo de quinoa:

1. Alto contenido de proteínas: La quinoa contiene más proteínas que muchos otros granos y cereales, con un contenido de proteínas que varía entre un 10,4-17%. Además, posee una proteína completa de alto valor biológico que aporta todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, lo que es especialmente valioso para dietas veganas.
2. Rica en flavonoides: La quinoa es una fuente significativa de quercetina y kaempferol, dos flavonoides conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, antivirales, anticancerígenas y antidepresivas.
3. Bajo índice glucémico: Con un índice glucémico de aproximadamente 53, la quinoa es una opción favorable para el control del azúcar en sangre, ayudando a evitar picos y caídas en los niveles de glucosa. Esto es importante para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
4. Rica en minerales importantes: La quinoa es una excelente fuente de hierro, magnesio, zinc y potasio, minerales esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo. Sin embargo, su contenido de ácido fítico puede reducir la absorción de estos minerales, aunque esto se puede mitigar remojando y germinando las semillas antes de cocinarlas.
5. Beneficios para la salud metabólica: Estudios han mostrado que la quinoa puede mejorar la salud metabólica, reduciendo los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos.
6. Rica en antioxidantes: La quinoa tiene un alto contenido de antioxidantes, que ayudan a neutralizar los radicales libres y combatir el envejecimiento y muchas enfermedades. Los niveles de antioxidantes pueden aumentar aún más al permitir que las semillas broten.
7. Puede ayudar en la pérdida de peso: Debido a su alto contenido de fibra y proteínas, y a su bajo índice glucémico, la quinoa puede ser útil para perder peso, ya que aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta de calorías.

Referencias:

1. Abugoch James, L. E. (2009). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Advances in Food and Nutrition Research, 58, 1-31.
2. Repo-Carrasco-Valencia, R., & Serna, L. A. (2011). Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components. Ciencia e Tecnologia de Alimentos, 31(1), 225-230.
3. Vega-Gálvez, A., et al. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. Journal of the Science of Food and Agriculture, 90(15), 2541-2547.
4. Tang, Y., & Tsao, R. (2017). Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Molecular Nutrition & Food Research, 61(7), 1600767.
5. Kozioł, M. J. (1992). Chemical composition and nutritional evaluation of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Food Composition and Analysis, 5(1), 35-68.
6. Zevallos, V. F., et al. (2012). Variable activation of immune response by quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) prolamins in celiac disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(2), 337-344.
7. Comai, S., et al. (2009). The content of proteic and nonproteic (free and protein-bound) tryptophan in quinoa and cereal flours. Food Chemistry, 115(4), 1320-1325.