El cuerpo humano necesita ácidos grasos para poder funcionar adecuadamente y encontrarse en buenas condiciones de salud, por tal razón es necesario saber que dentro de estos ácidos se encuentran los ácidos grasos insaturados; los cuales son sumamente necesarios, ya que brinda múltiples beneficios a quien los consumen.
Sin embargo, es importante resaltar que, como ocurre con cualquier otro ácido, es necesario que su consumo sea moderado, ya que un exceso del mismo podría ocasionar algunos efectos secundarios en la salud de cada individuo.
ÁCIDO GRASOS INSATURADOS. Foto de Ron Lach. Pexels
¿Qué son los ácidos grasos insaturados?
Los ácidos grasos insaturados son aquellos que presentan dos dobles enlaces entre sus átomos de carbono y son encontrados principalmente en forma líquida en diversos aceites vegetales. Cabe resaltar que el consumo de este tipo de ácido es sumamente beneficioso para el organismo, ya que entre sus múltiples funciones se encuentra la de ayudar al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular y para controlar los niveles de colesterol en la sangre
Clasificación de los ácidos grasos insaturados
Dentro de la clasificación de los ácidos grasos insaturados podemos encontrar a los siguientes:
Ácidos grasos monoinsaturados
El ácido graso monoinsaturado más destacado es el ácido oléico, ya que el mismo cumple con diversas funciones muy beneficiosas para el organismo como lo son; aumentar el colesterol bueno y reducir el malo, disminuye el estreñimiento e inflamaciones, reduce el riesgo de sufrir infartos.
Debido a todos estos beneficios, es importante que se suministre alimentos que contengan este tipo de ácido. Algunos de ellos son:
- Aguacate.
- Aceite de oliva.
- Frutos secos.
- Aceite de girasol.
- Salmón.
Ácidos grasos poliinsaturados
Entre los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran principalmente el omega 3 y 6; los cuales son muy beneficiosos, de igual forma, para el organismo, ya que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares o del corazón. Sin embargo, estos ácidos tienden a oxidarse rápidamente, y al hacerlo, generan radicales libres que sin duda alguna son indeseables para la salud.
Es por ello que es importante consumirlos de forma moderada y tener un equilibrio entre ambos.
Algunos de los alimentos que contienen ácidos grasos se encuentran:
- Frutos secos.
- Pescados azules.
- Aceites vegetales.
- Carne de ternera.
- Algunas verduras.
- Semillas.
Ácidos grasos trans
Por otra parte, es importante hacer mención que dentro de los ácidos grasos insaturados también se encuentran los ácidos grasos trans; los cuales se forman a partir de la transformación de los aceites vegetales en grasas sólidas.
Este tipo de ácido es el que resulta más perjudicial para la salud, ya que eleva el colesterol malo en la sangre, por lo que es necesario moderar considerablemente el consumo de alimentos que lo contengan.
Este tipo de grasa se encuentra principalmente en aquellos alimentos fritos, empaquetados y procesados, como lo son:
- Frituras.
- Empanizados.
- Pasteles.
- Margarina.
- Tartas.
¿Qué efectos secundarios puede ocasionar un consumo excesivo de ácido graso insaturado?
Aunque los ácidos grasos insaturados son, relativamente seguros y saludables, es necesario que su consumo sea con moderación, ya que de lo contrario podría ocasionar algunos efectos secundarios en la salud.
Algunos de los efectos adversos que puede producir el exceso de ácido graso insaturado se encuentran los siguientes:
- Obesidad.
- Aumento del colesterol malo en la sangre.
- Incremento de la presión arterial.
- Diabetes.
- Enfermedades cardiovasculares y sanguíneas.
- Sufrir de infartos.
Por tal razón, es sumamente necesario mantener una dieta equilibrada en ácidos grasos insaturados, y evitar a toda costa el consumo excesivo de alimentos que contengan grasas trans. Sin embargo, como toda persona es diferente y requiere de distintas cantidades calóricas, es recomendable acudir a un nutricionista para que le indique como debería ser su dieta a seguir, y que proporción de ácidos grasos insaturados debería consumir.
Ácidos grasos monoinsaturados: ¿Qué son?
Los ácidos grasos monoinsaturados son grasas insaturadas que presentan un solo doble enlace en su estructura química; de ahí su nombre “mono”. Hay muchos tipos diferentes de estos ácidos sin embargo el más común o el principal es el ácido oleico; el cual forma parte de la serie de los omega 9. Aunque vale la pena acotar que este no es el único, ya que también es posible encontrar al ácido palmitoleico y el vaccénico.
Las grasas monoinsaturadas califican, dentro de la clasificación de los ácidos grasos, como unas grasas saludables; por lo que es necesario incluirlas en la dieta diaria a fin de que el organismo esté en óptimas condiciones.
Los ácidos grasos monoinsaturados brindan muchos beneficiosos a las personas, por ende su consumo está ampliamente recomendado. Entre los beneficios que ofrecen se pueden mencionar los siguientes:
Protege el corazón
Según estudios realizados, las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardíaca, por lo que incluirlas en la dieta diaria es necesario; sin embargo, es importante resaltar que su beneficio es efectivo solo si se reemplaza lo que son las grasas saturadas; ya que estas no son beneficiosas en exceso y pueden contribuir a problemas en el corazón.
Además, las monoinsaturadas son efectivas también para reducir el colesterol en la sangre y los triglicéridos.
Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina
Los ácidos grasos monoinsaturados pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina; cabe resaltar que la insulina es una hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre.
La producción de insulina es importante, ya que a través de ella se puede prevenir un alto contenido de azúcar en la sangre y, por consiguiente, la diabetes.
Reduce la inflamación
Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas ayudan a reducir la inflamación, esto gracias a todas las propiedades que presenta. La inflamación es un proceso prácticamente normal del sistema inmunológico, ya que actúa de esa forma para ayudar al cuerpo a combatir las infecciones.
Proporciona nutrientes y facilita la absorción de los mismos
Una de las cualidades de las grasas monoinsaturadas es que proporcionan muchos nutrientes que el organismo necesita para mantenerse fuerte y con energía. Además, ayuda a la fácil absorción de diversos compuestos como las vitaminas A, D, E, y K,; algo muy bueno para mantener la piel y el cabello saludables.
Alimentos que contienen ácidos grasos monoinsaturados
Estas grasas están presentes en muchos alimentos, sin embargo los más comunes son los de origen vegetal, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva; aunque también es posible encontrarlas en la carne u otros alimentos de origen animal.
A continuación una lista de los principales alimentos que la contienen:
- Aceite de oliva.
- Almendras.
- Cacahuetes.
- Aceitunas.
- Semillas de calabaza.
- Aguacates.
- Semillas de girasol.
- Huevos.
- Salmon.
- Pistachos.
No obstante, es importante resaltar que no basta solo con consumir estos alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, para lograr o mejorar la salud, sino que es necesario a su vez evitar aquellos procesados que contienen grasas saturadas, como es el caso de los alimentos fritos; puesto que son dañinos.
Además, a pesar de que las grasas monoinsaturadas son saludables, no hay que abusar en su consumo, es necesario hacerlo con moderación a fin de evitar un desequilibrio en los ácidos grasos y una carencia de aquellos que son esenciales. Para tener una buena salud, es fundamental mantener una dieta diaria balanceada.
